素食者的饮食经典(3)
六大类营养素的简介及其重要性
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(十一)蛋白质质量的评估
如何判断蛋白质质量好坏？食物中的蛋白质系由各种胺基酸所组成，不同种类和不同含量的胺基酸组成，形成不同蛋白质质量，故蛋白质种类繁多且营养价值各异。决定蛋白质营养价值的主要因素为必需胺基酸含量的多寡，以及是否具有很高的生物价(Biological value)。一种食物中其所含有各种胺基酸组成比例，最符合人体胺基酸组成的比值，就是生物价。其比值越高其生物价越高，质量就越好。生物价─人类食物中生物价最好的是牛乳(85%)与蛋(94%)，也就是说牛乳与蛋中的胺基酸组成比例，最靠近人类身体蛋白质组成份。
1.胺基酸分数(amino acid score或protein score)是指以必需胺基酸含量对蛋所含有的比例。
2.生物价(Biological Value---BV)是指蓄积氮被用来生长或身体利用的百分率。
3.净蛋白质利用率(Net protein utilization ---NPU)是指由消化系数试验所得的蛋白质被利用率。
4.蛋白质效率比值(Protein efficiency ratio)是指蛋白质能用来生长或生产的比率数值。
各种食物蛋白质质量评比结果，最好蛋白质质量的是蛋，其次是牛乳。黄豆类虽然胺基酸或蛋白质含量较少一点，但它的生物价(BV)、净蛋白质利用率(NPU)、蛋白质效率比值(PER)都与肉、鱼、禽肉等相当。当素食者能吃黄豆、黑豆类，并喝牛乳时，其每天蛋白质摄食量若足够时，就跟吃荤的人没有两样。美国有很多吃蛋乳素的，那蛋白质营养摄食品质，已高过于荤食者。
(十二)、取用各类谷类、坚果类用来组成优质蛋白质源
1.谷类：大麦 离胺酸(68%)，玉米片 离胺酸(53%)、色胺酸(57%)，燕麦片 离胺酸(73%)、糙米 离胺酸 (75%)、白米 离胺酸 (71%)、全面粉离胺酸(56%)、白面粉 离胺酸(41%)
2.豆类、坚果：黄豆、黑豆、红豆、豌豆 离胺酸(73%)、色胺酸(95%)、花生离胺酸(70%)、色胺酸(96%)、甲硫胺酸(92%)、杏仁 离胺酸(44%)、色胺酸(80%)、腰果离胺酸(91%)
注：( )中为胺基酸化学价
(十三)做个优良的素食厨师条件─
1.考虑多元化蛋白质来源的食物种类
2.谷类仅做为碳水化合物之来源
3.豆类、坚果类做为胺基酸主要来源
4.牛乳做为钙质主要来源(注意维生素D补充)
5.以全豆、全谷去做菜、做饭，可以获得优良的未饱和脂肪(维生素F)
6.多供应生蔬、鲜果，确保含有维生素C等
7.台湾目前较缺乏的维生素B群之B1、B2 、B12
(十四)荤食者较素食者易得严重的慢性病
能量的来源：多余的胺基酸被用来做产生能量，有40%能量储存，产生温热约比脂肪与醣类多20%，亦即摄食蛋白质较不易肥胖，惟蛋白质食物吃多了，也要注意维生素之补充。蛋白质是多种胺基酸合成的，对动物而言，总共有廿二种胺基酸来组成身体所需的物质，它除了碳、氢、氧三种元素合成为胺基酸外，尚有含容某些氮和硫的胺基酸等，再由好多的胺基酸来合成蛋白质。举凡身体肌肉细胞、器官、消化酵素、抗体、红白血球、贺尔蒙等，都是由蛋白质所构成，故蛋白质是构成细胞质的重要物质。
人体基因中DNA中亦含有35%的蛋白质。各组织器官主成分：肌肉、神经、结缔组织、重要器官及血球、毛发、指甲等。各种消化酶成分：唾液的淀粉酶、麦芽糖酶，胃液的胃蛋白酶、胃凝乳酶、胃脂肪酶，胰液中的胰淀粉酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶、胰凝乳酶，肠液中的胜肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶、蔗糖酶。
各种贺尔蒙成份：甲状腺素、胰岛素、升糖素、肾上腺素、脑下垂体分泌的激素、生长激素。生化过程中的各种酶，如溶小体(Lysosomes)中有核糖核酸酶（DNA) 、脱氧核糖核酸酶（RNA) 、磷酸酶、配醣体酶、芳香基硫酸盐酶、胶质蛋白酶、组织蛋白酶等。脑细胞的营养分之一，除葡萄糖外，脑还需要利用到支键胺基酸。
Ig：免疫球蛋白，俗称抗体，约有IgG、IgA、IgM、IgD、IgE等多种，各司不同功能。B细胞成熟的场所是在人体脾脏，但抗体分泌的细胞不完全局限在脾脏，大多数被分泌的抗体细胞都是在血流循环中流转，或者在抗原密集的部位存在。
荤食最大毛病在于摄食过量的蛋白质，除它不能充分被利用而浪费外，也造成肝脏分解胺基酸时增加很多的工作。若再加上所摄食的营养代谢时，其相关的维生素又摄食不足，不能满足多摄食的胺基酸要分解所需要的维生素，久而久之，就会造成慢性病的爆发。此种趋势越来越明显，详下疾病预防。
蛋白质是构成细胞质的重要物质，素食者最怕蛋白质或胺基酸摄食不足，若蛋白质摄食不足时，如身体肌肉细胞、器官、消化酵素、抗体、红白血球、贺尔蒙等都会发生问题，
二、维生素缺乏对于疾病之影响
在美国高剂量的维生素购买是自由的，所以缺乏维生素的人口，应比台湾人来得少，但根据 Ames,1999叶酸（folic acid)10%、维生素B6（pyridoxine)10%、维生素B12 4%、烟碱酸（niacin)2%、维生素C 15%、维生素E 20%。
缺乏维生素易导致癌症与疾病，缺乏叶酸（folic acid），易发生直肠癌、心脏疾病、脑功能障碍、婴儿产后缺陷。缺乏维生素B12易造成直肠癌、心脏疾病、脑功能障碍、婴儿产后缺陷、神经元受损。缺乏维生素B6 易造成直肠癌、心脏疾病、脑功能障碍、婴儿产后缺陷。缺乏烟碱酸（niacin)，易造成NDA不能修复、 神经症候群、失去记忆。若是缺乏抗氧化维生素E、C，易导致癌症与疾病的发生，如下表。( Ames,1999)
如上述缺乏某种维生素易导致DNA破损，最后导致癌症与疾病。DNA(脱氧核糖核酸（Deoxyribonucleic acid），可组成遗传指令的一种分子，以复制引导生物发育与生命机能运作。主要功能是一个「蓝图」，可以复制细胞的信息(指令)，成为其它化合物，如蛋白质与RNA所需，遗传讯息DNA片段称为基因。DNA形象化的最简单方法就是想象成台湾的乡下甜点─索仔条，成为一种独特形状，即双螺旋结构。两股像索一样的互绕，包含核糖、氧、磷酸的分子构成。
维生素摄食过量的问题，脂溶性维生素(A、D、E、K)要量出或量需摄入(A、E)，若不量出为入大量摄食，也仅有维生素A有中毒的报告。水溶性维生素高量摄食，仅造成功能效率较低，有点浪费而已，总比缺乏产生面性病要好。要注意的是烟碱酸(Niacin)吃高剂量会伤及肾脏及发生过敏，可以改能Nicotiamide。
三、矿物质
若是缺乏微量矿物质缺乏易导致DNA破损，如铁、锌、硒等生化过程中与氧化物有关的矿物质，Ames,1999报告，美国人有7%人口缺乏帖铁，18%缺乏锌。下表是巨微量矿物质对于身体的主要菜单，提供各位参考。
缺乏矿物质易导致癌症与疾病，铁（Fe)会影响到 DNA破损、脑功能失常、免疫功能失常、易得癌症。锌（Zinc)易发生，染色体破损、脑功能失常、免疫功能失常、易得癌症。硒（Selenium)易发生DNA氧化、易得癌症（尤其是摄护腺癌）。
四、结语
(全完结)
