素食者的饮食经典(1)
六大类营养素的简介及其重要性
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壹、前言
有充分报告指出素食者或吃生机饮食者可以预防好多的疾病，也可以改善，甚至治愈很多疾病，例如︰中风、心脏病、肥胖症、高血压、骨质疏松症、胆结石、肾结石、糖尿病、低血醣症、肾脏病、消化性溃疡、便秘、痔疮、气喘、胃癌、胰脏癌、结肠癌、摄护腺癌、乳癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫内膜癌等。但其实素食或吃生机饮食者，摄食比较多的维生素及矿物质而已，而足够的微量营养素是身体细胞 代谢时所需要者，当身体得到充分的补充后，疾病当然就会改善。归根究底荤食者所引发的疾病，主要还是微量营养素的缺乏所导致。
人类对营养的无知已付出相当的代价，年老、年少者因对营养理念的无知，所导致的疾病很多，但还是无所警惕，认为是运气不好、遗传关系，才会引来慢性疾病，甚至是严重的癌症等。这些人大多是把身体疾病交给西医去处理，然现代的西医仅能做对症疗法的处理，不能对因来改善、根治疾病。因他们没有研讨发生疾病的真正原因，祇是在枝节上治疗疾病。但不幸地是大部份的疾病都是因营养缺乏所引起的。可惜医师们不学营养，而近代学营养的都是搞膳食营养，不是去做维生素治疗疾病的工作。卅年前Davis博士说美国95%医师不懂营养。现在也一样，在医事学校四年中，平均每个美国医生仅接受营养学的训练2.5小时，像如此重要的课程，却不能去注意，真是遗憾。
现在有的人练气功但不修心，也不知要素食，故营养有问题时还有气功保护着，但其问题在于死后要去何处，落于何道中，尚不得而知。一般真正修行人，本身打坐、禅修有成，身体有足够的气来支持色身的活动，故有禅修底子者便用气来养生，后天营卫变成次要的角色。
本文各节文章主要是针对一般素食者的饮食问题加以探讨，很多素食者没有营养素的观念，认为只要是素食，对身体就会有帮助，但大部的人还是发生另一类的疾病问题，尤其是消化系统的问题，例如胃寒、低血压、肌无力等毛病，或产生一些素食后的副作用，如骨质疏松症、贫血等。
大部份的素食者因为对于营养、食物的无知，引起诸多不必要的疾病，使本来修行、素食的好事，后来变成因不会做好素食而引发诸多问题。小者把身体、肠胃弄坏了，大者身体有问题无法继续修行，最后出家众还俗归家，在家众有的拖着残留无力的身躯，勉强在做修行的功课，修行道上真是障碍重重。若一个修行人能把素食做好，使身体健康，有利于修行外，还可以感动家人，参与素食的行列，这真是功德无量。
贰、六大营养素：
首先还是要从基础营养学起，营养素即获自食物中可变为适合动物细胞、器官及组织利用型式，而确能为人类或动物所利用的物质。营养素可分为六大类，即蛋白质（或胺基酸）、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质和水等。另一类代谢中间营养素系来自体内蛋白质、碳水化合物和脂质代谢后所产生之能量，此能量可供身体同化作用（合成、生产）的化合物，诸如 PEP（Phosphoenol pyruvate，-12,800 卡/摩耳）、DPG（1,3-Diphosphoglycerate，-11,800卡/摩耳）、PC（Phosphocreatine，-10,500卡/摩耳）、ATP（Adenosine triphosphate，-7,000 ～-9,000 卡/摩耳）和葡萄糖（Glucose-1-P，-5,000 卡/摩耳）等，其中「卡/摩耳」是此化合物1摩耳在代谢后所产生的能量数值。
在体内消化过程中，能使蛋白质、碳水化合物和脂质等营养素代谢转化为能量物质的重要营养素为维生素和矿物质，若无此等营养素，则蛋白质、碳水化合物和脂质等营养素，将不可能被充分利用，人体的活动能力将降低或长久以往，就会发生疾病问题。
一、蛋白质：
蛋白质是由多种胺基酸合成的营养素，举凡身体肌肉细胞、器官、消化酵素、抗体、红白血球、贺尔蒙等，都是由蛋白质所构成，故蛋白质是构成细胞质的重要物质。对动物而言，总共有廿二种胺基酸来组成身体所需的物质，它除了碳、氢、氧三种元素合成为胺基酸外，尚有含容某些氮和硫的胺基酸等，再由好多的胺基酸来合成蛋白质。
植物可以合成各种不同的胺基酸，但是人类和其它动物体内不能合成某些种类的胺基酸，故必须由植物中获得他们不能自行合成的胺基酸，此种胺基酸称为必需胺基酸，而体内可自行合成者则称为非必需胺基酸。既然有必需胺基酸的缺乏问题，我们饮食就要讲究，不是随便吃一吃就好，尤其是素食者，没有摄食足够的 必需胺基酸，就会造成严重的生理问题。故同样地，生机饮食若没有平衡的胺基酸，也会照样造成另类疾病的发生。
蛋白质一般以粗蛋白质来表示，在食物干物质量分析而得的含氮量乘以6.25，即可计算出粗蛋白质含量。食物中的蛋白质系由各种胺基酸所组成，不同种类和含量的胺基酸组成，各种不同的蛋白质含量，故蛋白质种类繁多且营养价值各异。决定蛋白质营养价值的主要因素为必需胺基酸含量的多寡，以及是否具有很高的生物价(Biological value)。
什么是生物价？就是一种食物中，其各种胺基酸组成比例最符合人体胺基酸组成的比值，其比例越高，就是生物价越好。所有人类食物中生物价最好的是牛乳(85%)与蛋(94%)，也就是说牛乳与蛋中的胺基酸组成比例，最靠近人类身体蛋白质的组成。
好的蛋白质食物并不是一般荤食者所喜欢吃的鸡、鸦、鱼、肉，这一点是有很多人不大了解的，就是素食者常吃的黄豆，其生物价也与鸡、鸦、鱼、肉相当，其生物价都约为70%左右。美国人有一派蛋乳素食者，其蛋白质营养是最符合人体所需的。一般而言，人类所需的必需胺基酸和半必需胺基酸列如下：
(一) 必需胺基酸：(体内不能自行合成，须由外面摄食后取得者)
1.精胺酸（Arginine） 2.组胺酸（Histidine） 3.异白胺酸（Isoleucine）4.白胺酸（Leucine）5.离胺酸（Lysine）6.苯丙胺酸（Phenylanaline）8.羟丁胺酸（Threonine）9.色胺酸（Tryptophan）10.缬胺酸（Valine）
注：6.
(二)、半必需胺基酸：(一半要由外面摄食后转化者)
1.胱胺酸（Cystine） 2.酪胺酸（Tyrosine）
蛋白质中胺基酸的分类：
分类
必需胺基酸
非必需胺基酸
脂质族胺基酸
中性
羟丁胺酸（Threonine）#
缬胺酸（Valine）*
白胺酸（Leucine）*
异白胺酸（Isoleucine）*
甲硫胺酸（Methionine）﹢#甘胺酸（Glycine）
丙胺酸（Alanine.）
丝胺酸（Serine）
半胱胺酸（Cysteine）﹢
胱胺酸（Cystine）﹢酸性
—
天门冬酸（Aspartic acid）
醯胺天门冬酸（Asparagine）
麸胺酸（Glutamic acid）
醯胺麸胺酸（Glutamine）碱性
离胺酸（Lysine）#
组织胺酸（Histidine）精胺酸（Arginine）
瓜胺酸（Citrulline）(尿素环中)芳香族胺基酸（中性）
苯丙胺酸（Phenylalanine）
酪胺酸（Tyrosine）
异环族胺基酸（中性）
色胺酸（Tryptophan）#
脯胺酸（Proline）
羟脯胺酸（Hydroxyproline）注1.「*」者表示支链胺基酸，可为脑细胞所利用，故此类胺基酸不宜或缺。
注2.「+」者表示含硫之胺基酸。
注3.「#」者表示限制胺基酸，食物中较缺乏者。
(三)、素食者蛋白质较高的食物(g/100g=g%)
含特高量蛋白质(40%以上)---分离蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脱脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。
含高量蛋白质(40%以下~30%以上者)---黑豆 37.1%、黄豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。
含中量蛋白质(30%以下~20%以上者)---去壳瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蚕豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、绿豆 22.9%、竹豆 22.2%、红豆 21.3%、头发菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。
含低量蛋白质(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、面筋 17.9%、荫瓜 16.9、干莲子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麦 13.9%、味噌 12.5%、面粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麦 10.3%、木耳 10.1%、黄豆干 10%。
经常吃喝的食物蛋白质含量---吉士 21.4%、蛋黄 14.8%、蛋白 10.1%、香菇 13.0%、豆瓣酱 12.0%、皇帝豆 8.9%、金针 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆浆 3.3%、豆腐 6.4%、豆头(豆腐粕) 3.9%。
(四)、每日蛋白质的需求量
每天的卡路里应该有10-15%来自于蛋白质。对一般人而言，以体重高低来计算，需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是60公斤，你大约需要 0.8*60=48公克的蛋白质。若从事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白质，以应付工作的消耗。若从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重。若摄取超过身体所需求的蛋白质，除造成肝脏解毒机能的负担，还要增加相对的维生素摄食，不然就会造成慢性病的发生。
一般经常从事活动的人，每天应该有60%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15%的热量来自蛋白质，其余25-30%来自脂肪。除了足够的蛋白质之外，碳水化合物的摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升活动力，若光吃那一种营养分来当能量的来源都是不好的习性。
若是摄取的营养分能量不能应付身体所要消耗量的，人体会把蛋白质转换成能量而提供活动所需，不平衡的饮食，会使饮食中的蛋白质被消耗掉，而不能用于合成身体所需的各种蛋白质类，原有的各种蛋白质或肌肉也会被分解，提供蛋白质来源以应付身体所需要的能量。所以如果想要维持身体 机能运转正常，充足的能量摄取和蛋白质摄取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身体没有消耗掉，没有用于合成身体组织细胞的多余能量，不论原先是来自于蛋白质、 碳水化合物、或是脂肪，最后都会被转换成脂肪而储存起来，只是转换的效率各有不同而已，前者40%，后两者60%。
(五)、荤食与素食者摄食蛋白质品质比较
一般人认为素食者营养会不够，一定要荤食才会健康，其实除因果关系不去讲它外，动物性与植物性的蛋白质都是胺基酸所组成的，只要您好好选择食物，组成菜单，蛋白质摄食量能满足每个人每天的需要量，那也就会很健康的。现在我们来比较某些食物的蛋白质营养品质情形，胺基酸分数(amino acid score或protein score)是指以必需胺基酸含量对蛋所含有的比例；生物价(Biological Value---BV)是指蓄积氮被用来生长或身体利用的百分率；净蛋白质利用率(Net protein utilization ---NPU)是指由消化系数试验所得的蛋白质被利用率；蛋白质效率比值(Protein efficiency ratio)是指蛋白质能用来生长或生产的比率数值。
表1.食物蛋白质品比较表
蛋白质来源
胺基酸分数(2)
生物价(BV)
净蛋白质利用率
蛋白质效率比值
蛋
100
94
94
3.92
肉、鱼、禽肉
66-70
74-76
57-80
2.3-3.55
牛乳
60
85
82
3.09
小麦
28-44
52-56
40
0.6-1.53
玉米
41
60
51
1.12
黄豆
28-43
71
61
2.32
注：(1)Rome,1970. FAO Nutritional Studies. No. 24. (2)蛋白质品质对蛋中必需胺基酸的比较值。
由表1可知所列食物蛋白质品质最好的是蛋，其次是牛乳，但黄豆虽然胺基酸或蛋白质含量较少一点，但它的生物价(BV)、净蛋白质利用率(NPU)、蛋白质效率比值(PER)都与肉、鱼、禽肉相当。当一个素食者能吃黄豆、黑豆类，并喝牛乳时，其每天蛋白质摄食量若足够时，就跟吃荤的人没有两样。若有素食者也有再吃蛋的话，那蛋白质营养摄食品质，已高过于荤食者。
还有荤食的最大毛病在于常常摄食过量的蛋白质，除它不能充分被利用外，也造成肝脏分解蛋白质时增加很多的工作，若再加上代谢时相关维生素摄食不足，不能弥补多余出来的蛋白质分解所需要时，就会造成慢性病的爆发。(待续)