四念處禪修法要(2)
五、四念處實修法
四念處的修習是禪修者的必修課程，世尊在《大安般守意經》言，用安般數息法三個月中即證十六種殊勝境界。契經云：「身雖安祥，內有種種惡覺觀破亂其心，以是故說安那般那十六分(知息入、知息出、知息長短、知息遍身、除諸身行、受喜、受樂、受諸心行、心作喜、心作攝、心作解脫、觀無常、觀出散、觀離欲、觀滅、觀棄捨等十六殊勝)，以防覺觀。安那般那為數入出息，身既安 祥心無錯亂。然後行不淨觀安穩牢固。若先行不淨觀狂心錯亂。」經中所提身心的變化，其實就是十六種殊勝的境界。
1.先觀呼吸長短
禪修者剛上坐時，以南傳的單側腿坐法，坐好後應先練習將「覺知」注意在小腹的「上、下；上、下」、呼吸的進出、呼吸的長短等三個項目依次進行。當小腹上起動作發生時，用「覺知」專注在「起」；下伏時，則「覺知」專注在「伏」，用「覺知」專注地觀照起伏，不應用口或心念反覆這些字或名稱。在四念處禪修法中，用「覺知」認識目標的真相，比以文字或名稱來讀出它更為重要。所以初學禪修者須下功夫，用「覺知」來覺察小腹的上起動作的始與終，和小腹下伏動作的始與終，「覺知」要緊跟隨著動作，一直到整個過程完畢永不分離。呼吸要順其自然，禪修者不應該嘗試 改變自然呼吸，以減緩、加快或深入呼吸等方式進行。如果改變自然的呼吸，不久禪修者將覺得疲倦。所以，禪修者必須保持自然的呼吸，而以「覺知」繼續省察上起下伏的呼吸過程。
(1)觀照呼吸起伏
坐的姿態是南傳的偏腿坐法，上半身要能挺直的，若脊柱不能挺直，就要把內彎的腿往外擴張一點，如此就能使脊柱挺直。身體要能維持這種姿態，主要有兩個因素，一是心識的驅使，說坐直挺起，另一個因素是氣的作用，「氣」祇有中國人在講的，在佛經中或南傳佛教說是「風」，風也好，氣也好，總之是身體誘發出來的可以體知，但難以說明的一種東西。當身體裡有它時，身體就好像顆吹漲了的氣球，氣球能保持圓形形狀是靠球內空氣的壓力。禪修者當氣機旺盛時，坐姿即能保持身體正直不彎曲，也是靠體內能量及氣或風的產生。
(2)妄心散亂起時
當沒有特別的目標時，禪修者應練習將「覺知」專注在小腹的「上，下；上，下；上，下」。初步這樣練習時，有時妄心起而形成散亂，若初習禪修者定力較微弱時，要控制「覺知」專注於某項目是非常困難的。雖然將「覺知」導向於腹部的上和下的動作，但「覺知」不會停留在這動作上太久，即會被妄心所取代。當妄心起進入散亂時不能置之不理，要即用此「覺知」立刻專注於「散亂，散亂」之現象。當我們反覆一兩次提起「覺知」的注意力，散亂的妄心又會回復平和，然後「覺知」又會繼續專注小腹的「上，下」的練習。
(3)覺知心目標物時
當「覺知」在觀照呼吸起伏時，此「覺知」又體知某一目標時，「覺知」應起覺照為「移至、移至」的狀態。當「覺知」對新目標的注意力達平靜而清楚時，此「覺知」立刻回復專注於「上，下」的練習上。千萬不能住境生心，起意識心去認知，或起一些念頭去相應，這樣禪修者即進入散亂的境界中，也就是失去了「覺知」，故時時刻刻把握住「覺知」的存在，不要被外境及妄心所取代，而迷失掉「覺知」。
(4)觀呼吸長短
禪修者經數週的練習，用「覺知」觀照小腹起伏後，呼吸將會增長或變短。當禪修者呼吸增長時，顯示小腹丹田已經成形，可以容納更多的空氣。此時禪修者應棄除觀小腹起伏，而轉用「覺知」來觀照呼吸的增長程度，吸時「覺知」沿著鼻子、喉嚨、胸胃至丹田處。當呼氣時「覺知」反沿著丹田、胃胸、喉嚨、鼻尖的方向去觀照。有時禪修者氣旺佈滿全身時，吸氣量反會減少，此時「覺知」可以觀照到進氣較短。此「覺知」觀照呼吸時，有時會有吸氣長、呼氣短，或呼氣長、吸氣短現象發生，此「覺知」能如實地觀照它的變化，觀照也祇專注於呼吸的長、短，不在於起分別心意想等，不起心動念說長息或短息。
(5)當昏沈發生時
禪修者若頭頸支擺得不正確，應稍為收斂下顎，於禪修中會發生昏昏欲睡的樣子，另一個主要原因是體內的「風」、「氣」被用完了，身體就無法保持挺直而會彎倒下來。當一個人昏昏欲睡時，神智是半昏迷的，因此一切的心識活動也停止。所以禪修者在此時僅以「覺知」來觀照昏昏欲睡的樣子，專注於「昏睡、昏睡」的現象。若在氣旺清醒中時，此「覺知」非常清楚敏捷，但能對身、受、心、法等事相覺知而不住，體內「風大」調理得好，則氣旺遍體，故此身軀就得以挺直不彎曲。明白這些道理後，呼吸調理及「風大」調理是很重要的課程。但「風大」要能調理至發揮其功能，一定要在丹田成形以後，才能知道什麼叫調理「風大」。
2.次觀坐姿
禪修者專注呼吸，調理風大順利後，此「覺知」靈敏，就必須觀注身體「坐、坐、坐」的樣子，不一定要特別探尋和注意身軀堅挺的感觸，但要將心專注整個坐的姿態，那就是下半身雙腳內外彎曲成圓形，而上半身挺直不墜。禪修者將會發現只觀察坐姿的練習，是太過於簡單而無需費力，此時「覺知」可能會鬆懈，故還是要一心精進地觀照。如此禪修者會感覺代謝降低，另方面卻資神安穩。
若禪修者在反覆專注「坐、坐、坐」的姿勢後，會漸漸地感覺到「覺知」懶散失焦，這便會產生「覺知」遲鈍的現象。在這時候，禪修者就有必要再專注呼吸，調理風大，誘發丹田的氣機。當禪修者在觀自己「坐、坐、坐」的姿勢時，「覺知」可能會涵蓋整個色身，久而久之，當風大具足、氣機飽滿時，也可能會覺得身體要膨漲起來，不管怎樣這是一個好現象，故「覺知」要能安祥地去感覺身體擴大、擴大，不要有驚恐的感覺。
3.再觀觸覺
如此重復呼吸長短觀照、坐姿觀照，久而久之，色身上將會起種種不同的觸覺反應。負面不好的反應是色身將起熱、脹、麻、痛、痠等相，正面良好的反應是氣在色身上依經絡行走。此時禪修者可以將「覺知」轉向色身上觸覺發生比較明顯的地方，比如手、腳、臀部或身體其他部份起反應較強烈的地方，然後「覺知」專注於「觸覺、觸覺」現象中。當「覺知」移轉到觸覺時，不再專心去注意呼吸，而將「覺知」專注在觸覺的部位。如此，「覺知」在色身上的熱、脹、麻、痛、痠等觸覺相時，這些觸覺現象可能在短期間或一段較長時間後消失。消失之後，「覺知」又要回復到觀照呼吸長短或小腹起伏間。
(1)受念處的修證
受念處的觀法，當熱、脹、麻、痛、痠等現起時，「覺知」就要省察它。覺受可能會引發心念，想要改變自己姿勢或移動身體。「覺知」應省察此心意，並要能將此欲改變姿勢的心征服下來。禪修者「覺知」每個正現起的心識是很重要的，心識被注意到時，它就會消失掉。譬如說腳痛得受不了了，心起要移動或換姿勢，此時禪修者要用「覺知」觀注在「想要、想要」的心念，則此意念馬上 就會消失掉。當禪修者起初忍受此覺受時，會感覺此覺受是苦的，「覺知」省察這些感受就是所謂的「受念處」，觀受是苦。當修禪者能以「覺知」成功地征服他的心，他將能獲得五蘊非我之證明，覺得此覺受所生的疼痛似與真覺無關，而最後得解脫生死的束縛。
(2)觀照觸覺覺受
禪修者端坐一段時間，身體將會產生熱、脹、麻、痛、痠等等覺受。這些覺受發生時應用「覺知」觀注它，將「覺知」專注於那位置。感覺到熱時「覺知」則觀注在「熱、熱」；感覺到脹時，「覺知」則觀注在「脹、脹」；感覺到麻木時，「覺知」則觀注在「麻木、麻木」；感覺到痛時，「覺知」則觀注在「痛、痛」。感覺到刺痛時，「覺知」則觀注在「刺痛、刺痛」。若感覺到疲倦時，覺知則觀注在「疲倦、疲倦」。如此，禪修者「覺知」能在打坐久一點時，體知身體覺受的反應。當「覺知」觀照到身體的覺受時，應能客觀清楚地觀照著它，暫時離開觀照呼吸起伏、長短，僅要能如實地、客觀地覺知「疼、痛」。不久此覺受就會漸漸消失，之後就要將「覺知」再拉回到觀照自己呼吸起伏、長短上。
(3)受蘊非我證明
當禪修者以「覺知」觀照此熱、脹、麻、痛、痠等等覺受，發覺色身的熱、脹、麻、痛、痠等等覺受，實與「覺知」無關，到某一境界時，也能同時不改變姿勢或身體不移位，而讓熱、脹、麻、痛、痠等等覺受化為無形。如此，禪修者在觀受是苦中，並無有苦想，即能證得受蘊非我之道理，同理證得五蘊非我之道理。若禪修者沒體會受念處的知識，通常會執著覺受為我的邪見，那就會認為：「我感覺到熱，我感覺到脹，我感覺到麻木、我感覺到痠、我感覺到痛等。」禪修者以往感覺到好的覺受，舒服、適意、清涼等，現在感覺到不好的覺受。事實上，這些是與「覺知」或真我沒關係的。
4.觀照心念
禪修者當「覺知」認真地觀照呼吸或覺受時，妄想心的活動會因「覺知」昏昧而起，或因氣旺入腦而起，此時「覺知」要做到專注於每個正在發生的心理活動現象。「覺知」依每個發生的心念動作而定，觀察正在發生的每一個妄想心的活動，這就叫做「心念處」。心念處可念及自心妄想、前塵影事、周遭事物所感應心念等，當「覺知」面對這些心念時，馬上能清楚地觀照著它，不能讓「覺知」昏昧不明，而入散亂、迷失之境況中。
(1)起思想時
禪修者要如何做好心念處，譬喻妄想念會起思、想，當「覺知」觀照到思、想時，應專注於「思想、思想」，或心起反省、計劃、知識、注意、慶幸等現象時，此「覺知」都要能清楚地觀照到這些心意念；甚至於觀照到感覺懶惰、感覺快樂、感覺討厭等等的現象，當然此「覺知」也要能清楚地觀照到，而各專注於這些現象，即體知甚麼自心妄想、前塵影事、周遭事物所起心念等，以及「懶惰、懶惰」、「快樂、快樂」、「討厭、討厭」等等的現象。
(2)幻想人事時
當禪修者有時此「覺知」會體會到幻想起，有如遇見某個人、某些影相，那時「覺知」應專注於「遇見、遇見」的狀況，然後待緣滅時，「覺知」又繼續回復到平時的呼吸觀照。有時「覺知」較昏昧時，覺得幻想中與人談話，當「覺知」恢復時才發覺到原來只是幻覺，此時即應讓「覺知」專注於「談話、談話」之現象，但不要讓「覺知」失去，而真的進入虛幻的 妄想對話中，有些人以為有菩薩與他對話，若真讓其發展下去，會失去禪定力而亂心，甚至的禪病、失心。故禪修者「覺知」有對話之樣時，就要用「覺知」好好觀照它，不久對話即會消失。
(3)境況消失時
當禪修者於妄想心現起，以「覺知」清楚地觀照到後，當此等境況消失時，即要再回來以「覺知」省察呼吸起伏、上下，禪修者應再將「覺知」專注呼吸中，此覺知還是以專注於向上的動作為「上」，向下動作為「下」。或以此「覺知」專 注於腹部吸時的起漲，呼時的伏縮，當吸時小腹起，此時「覺知」專注為「起」；下伏時，則此「覺知」專注於「伏」。當然還是與前一樣，不應該用口反覆這些字或名稱，而是僅止於「覺知」而已。
5.勤於修習當有所成
一個初學禪者來說，「覺知」不能跟住身、受、心、法等諸法而觀，因為其覺知力、定力和般若智慧還是很薄弱的。比如說眼根觀看、耳根聆聽等的發生過程非常快，發生過程好像和觀看、聆聽同時發生。有時卻三、四個觀看動作、聆聽動作和思想動作能一齊發生，有如五俱緣意識同時起。
「覺知」要分別哪一個先和後是不可能的，因為它們發生得太快了。初學者當 他觀看時，是無法同時專注也能聽到的音聲，觀看和聆聽不可能同時進行。初習修禪者還未能培養足夠的「覺知」、定力和般若智慧，所以不可能一一觀察到這一連串發生的事情。哪一個先，哪一個後，初學者不須跟隨太多所發生的事件團團轉，祇須選幾項比較顯著的事做為「覺知」的起點，一般觀身體的變化是最好做的，當然先觀呼吸時小腹起伏。境界高了一點，再觀想呼吸的長短；有覺受起當觀覺受，有妄想觀妄想。
如此，將此「覺知」永繫在身、受、心、法上，到達絲毫永不分離的境界時，此時禪修者的禪定力就很強了，也能體知諸法無我，而確實證到我空觀而達解脫知見。
六、身體的移位
在禪修過程間不可能都一坐不起，當身體極度疲勞或真氣耗盡時，此「覺知」再觀覺受等境況時，酸疼得不能安住了，這時也祇有改變身體姿勢。在改變身體姿勢中，此「覺知」也應專注於每一細微的心念與動作。每當身體欲要移動時，「覺知」當專注於「移動、移動」或「換姿、換姿」等現象。
當身體開始要彎曲、挺直時、伸直左、右腳或四肢時，等等動作「覺知」都要能完全感受到觸覺。這些動作之所以會產生是受到妄心欲望的指使。在妄心欲望指使下，一連串的動作將產生。當妄心想要彎曲時，一連續的手或腳朝向要動作的方向，此時「覺知」當要明明了了地體知。每一次彎曲、伸張或其他的動作，妄心先浮現起欲念，隨之手和腳會產生一連續的色法活動。
譬如說：移位、彎曲、伸張或前後動作，這些動作接觸到神經組織，而每當色法動作，會接觸到敏感的神經組織，就會產生觸覺。由此可知，這一連串的變動移位，主要的是色法在變動。我們必須要清楚認識這一點，也要讓「覺知」保持察照這些動作的樣子，隨著身體的移位，讓「覺知」與身體觸覺的移位動作聯繫不斷絕。
不要認為身體意欲移位是「覺知」要做的，不是的，是妄心被疼痛所驅使，祇是此時「覺知」定力不足，不能控制妄心欲念來移位的欲望。若不是這樣認知，邪見就會產生，以為這些活動是「我或我在彎曲，或我在伸張我的手或腳」，如此觸覺中有我，這是不對的。所以為了排除這種邪見，當移位動作要產生時，就要以「覺知」專注並認清身體彎曲、伸張、移動等的動作，把真我與假我能同時顯現在知覺中。
七、步行禪定法(走香)
禪修者除非入世間禪定中，不然在久坐後，當要起身做運動，以活動色身血氣，一般較常見的有跑香、走香或就地運動法等，只要是讓身體能重新培養氣機。配合四念處禪修法，我們要介紹步行禪定法。此法在步行中可以蘊發氣機，也可以專注於步行中，達到禪定功夫的增進。
依照《四念處經》中的教導，一個人應以「覺知」覺察、觀照到行走時所發生的變動，有如站、坐和臥時的各種所發生的變動等動作一樣。除此以外，其他的身軀動作發生時，也應覺察。關於此，論典有說，在這四大元素中，首先應「覺知」風的變動，也就是氣的變動。事實上，濁色化的四大元素(地、水、火、風)都涉及每一身軀的動作，不過主要是體會到其中之一的風大為主。
先說走香者如何體會或誘發風大(氣機)，當左腳先提起往前 平放下時，記住身體不要順勢往前移，身體不能有絲毫移動，而要待右腳腳跟提起之時，要能讓風大從足底、腳跟後端、膝蓋後方的委中穴處有真氣發起，此風大發出力量始將身體順勢往前推進，注意右腳這時是伸得直直的樣子，這樣就是算一步；重複的動作，當右腳先提起往前平放下時，記住身體不要順勢往前移，而要待左腳腳跟提起之時，從足底、腳跟後端、膝蓋後方的委中穴處有股風大發起，此風大發出力量始將身體順勢往前推進，這樣就是第二步。如此走香者緩慢地進行第三、四、…，無量的步數。當然禪坐時間也許一小時或更長些，但走香原則以一小時為宜，看禪修者的時間而定，可以增長或縮短，但不宜短到四十分鐘以下。
再來說明禪修者在走香時，「覺知」還是要觀照一切色身的動作。首先禪修者將左掌心(女生右掌心)放於丹田處，另隻手(右手，女左手)放在左手(女右手)上並抓住手腕。當禪修者緩慢步行時，頸項和背部必須挺直，腳底必須與地板平行，雙眼視線投在兩公尺前的地板上，以「覺知」來細觀每一步腳底的感覺。當腳底接觸地板時，不要想著要移動右腳還是左腳。不必擔心是要提起、移動或接觸腳底，而只用「覺知」觀照腳趾或腳底的感覺，及要使腳底與地面平行地步行。
走了一陣子之後，禪修者會「覺知」到感覺生起了。當你提起你的腳時，你會感到腳底有粘粘的感覺。細心地用「覺知」觀察，不要用眼睛東張西望，而只注意你所走的道路方向就好。當你在步行你會發覺從腳底、腿部，膝蓋、身體甚至頭部生起許多感覺，這些都是風大所引起，盡量用「覺知」專注體察每一步提起腳底所產生的感覺。
走香結束後，禪修者當要再回坐位上，進行四念處的禪修法，如果專修者一天發十六至十八小時的禪坐與走香，幾個月下來定會有十六種殊勝境界的體驗。當然也可以體會諸法無我、諸行無常、寂滅為樂的佛法。
八、結語
《金剛經》云：「忍辱波羅蜜即非忍辱波羅蜜，是為忍辱波羅蜜」，故忍辱是可以導致涅槃的。修四念處首當要修的是忍痛的功夫，能用「覺知」觀照覺受是苦，最後能不認為覺受是苦，就已經是成就了一半了，觀照功夫須要很多的忍辱。如果禪修者不能忍受苦受，而在「覺知」觀照時常要更換姿勢，這樣他是難有定力的。沒有定力就不能有獲得般若智慧的機會。沒有般若智慧，聖道、聖果和涅槃就無法證得。
故知忍辱他人轉成自我忍受苦受，這也是修持忍辱的功夫。當感覺到苦受時，禪修者不該立刻要更換姿勢，他應該繼續以「覺知」專注於「麻木、麻木；痠痛、痠痛」等等，這些平常的苦痛感覺將會自然消失。若禪修者有強大的定力時，將會發覺到就是多大的痠痛，在忍耐的「覺知」觀注下，也是會消失的。
修解脫道雖不離般若智慧，但般若智慧的獲得卻需要突破色身的束縛，若一個禪修者不能忍受色塵的痛苦，就不可能進入修心的狀態，不入修心的狀態，他怎樣地修行、用功，是沒有辦法證得心法的解脫的。
寫這個四念處的修持法，主要是專為長期禪修，並用各種法門而無法開悟的行者，讓他回過頭來從卅七道品的四念處開始。不要小看小乘的修持法，既然花了那麼久的時間在大乘法上，都不能在修行上有所成就，那何妨從四念處起修，也許能讓您也有個入處。(完結)