法尔健康小撇步(1)--改善失眠或睡眠品质的葵花宝典(4)
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二、改善睡觉品质的方法
(四)服用5-HTP调理脑神经贺尔蒙系统(续)
当睡不着时就要看看有无情绪低落的症候发生，若有可能是得了忧郁症了。抑制某些人忧郁症方面，医生都会用百忧解(prozac)，但百忧解药物出现前，大部份人都以5-HTP来稳定脑细胞作用系统，服用5-HTP有几项利益点：(1)价钱较便宜，(2)效果快速，几天或几周就有效，(3)不会形成习惯性，(4)是一种天然物质，不是合成的，没有副作用，(5)有时情绪低落时，服用就可以了，(6)若不服用时，也没有后遗症发生。所以有忧郁症者，睡不着觉时不如先试试看5-HTP看看。
5-HTP是一种天然抗压力、低情绪物质，它是用来提升血清张力素(serotonin)的，血清张力素系属于神经传递物质(neurotransmitter)的一种，这种分子会在神经元「突触synapse」间中跳跃。位在讯息发送端的「突触」前神经元末梢，带有微小的膜状囊泡包裹着血清张力素，可将其释放到「突触」中。位在接受讯息端的突触后神经元则带有血清张力素受体(receptor)，可与其相接，并启动细胞内的生化反应，以改变神经元对其他刺激的反应能力，或是开启或关闭基因传导讯息。释放过后很短的时间内，「突触」前神经元会利用「血清张力素转运因子」（serotonin transporter）这种分子海绵，将血清张力素重吸收（reuptake）重回到神经元内。此血清张力素对于人类的心灵有股安定的作用。百忧解及类似抗抑郁药(Paxil, Zoloft, Lexapro, Celexa, Luvox..).的作用，就是与血清张力素转运因子相接，防止「突触」前神经元太快将释出的血清张力素重新吸收回去，使得血清张力素在突触间停留的时间更长一些，持续传递其安定人心的效用。
血清张力素与褪黑激素都是由色胺酸(tryptophan)合成的，色胺酸经NADH-NAD+生化酶作用系统进展，经由tryptophan hydroxyrase产生5-HTP (5 - hydroxy - tryptophan)，在经由PyPh生化酶作用系统，脱羧作用(decarboxylation)就形成血清张力素(serotonin)。
但任何物质服用后多少都有其影响身体的一面，5-HTP自然也不例外，虽没有百忧解等药物的副作用，但大量服用也会有副作用，其副作用也许包括恶心、便秘、气体、睡意, 或被减少的性驱动。它可能并且有有害互作用与其它自然和传统药物。其它还有人警告，5-HTP 的长期作用不为人所知，并且指出，人们使用任一种精神病学的药物，自然或否则，应该是在医生的监督下行之。
哮喘、干草热病等疾病者，摄食L-色胺酸或L-5-HTP，一定要受限制，美国食品药物管理局提出呼吁，5-HTP对于此等过敏人员，若摄食太多可能会引起嗜酸性白血球过多肌肉痛症候群(eosinophils myalgia syndrome)，嗜伊红体是类型白细胞，嗜伊红白血球在骨髓里产生，和通常被发现在血液和食道里。
(五)帮助睡眠的饮食法
造成睡眠不佳或睡不着，有时与饮食习惯很有关系，人类身体疲劳的原因，除了疾病引起之外，也有报导指出是营养不良及饮食不当所造成。一般饮食造成身体疲倦的主因，有如：高脂肪饮食或多摄食单醣类、咖啡因、酒精类等也是容易造成疲劳，这些对身体的生理或心理造成负面影响。
成年人的细胞，其代谢速率不同，肠道细胞约2-3天会再生，红血球约120天，骨骼细胞则每2-3年换一次。而人类脑部细胞数，据奥地利籍的艾柯鲁马及柯斯奇拉斯两位病理学专家的研究，人从生下来开始，脑内就有一百四十亿个脑细胞，从出生就注定数目了，成人全脑重约3磅重，占全身体重仅约2%，却是消耗全身能量的20%，以及吸氧量的20%，可见脑细胞工作量之繁重。
人体脑神经有四种主要物质来控制其运转，乙醯胆碱(accetylcholine)、新肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)及血清张力素(serotonin)等。新肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)是兴奋神经传导系统的，所以会造成脑神经功能亢奋，有利于用脑。血清张力素是有利于脑细胞休息，有利于睡眠。所以早上用工作应培养脑力运转，午餐补充热量维持其动能，晚餐则应让脑细胞休息，应摄食放松心情、缩短情绪激动的食物，以制造血清张力素，帮助优质的睡眠，提高睡眠品质，以培养明日的体力。
所以依据上述原则，早餐要脑力激荡，须补充足够蛋白质，如：肉类、鱼类、海产、豆腐、豆类，如此可以协助身体制造正肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)等激素，让它达到思考敏捷，永长记忆，敏觉周遭人事物等反应。午餐的补充维持热量，则以未精制的全榖类、全麦面粉类、未去皮之水果等复合性醣类，这样可以提供缓效性的葡萄糖以补充体力及热量。总括起来说，要头脑活动良好，在我们所吃的营养素中，绝对少不得麸胺酸(似味精)、维他命Ｂ１、Ｂ６、Ｂ１２及叶酸、泛酸这几种营养素，并且还需要供给氧气充足的新血液。
要得好睡眠的晚间饮食，要特别摄食制造血清张力素的营养素，我们既然知道了色胺酸(tryptophan)能合成血清张力素，晚间饮食则要以能制造血清张力素的营养素为主，提供放松心情、帮助睡眠为主的食物，高蛋白质有各类优质鱼类、牛奶、花生、奶粉、大豆、大豆制品、苜蓿等。
褪黑激素(melatonin)也是可以帮助我们入睡，这个物质也是以色胺酸当原料制造而成，所以含有色胺酸及褪黑激素的食物都要摄食。普遍存于地球上的各种生物体内，褪黑激素的食物含量较多的有︰大麦、燕麦、甜玉米、米谷、香蕉、姜、蕃茄等，唯其含量的百分比均不高。此外，摄取诸如海带、黄豆、葵花子、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽、牛奶等食物，也有助于褪黑激素的合成。当然原料摄食足够后，合成希望的产品物质所需的微量营养素若不足，亦不能得到血清张力素或褪黑激素，所以除了足够的葡萄糖、氨基酸、胆碱、维生素A、C、E、β-胡萝卜素、矿物质锌、硒、镁…等营养素要能适时、正确的提供，才能合成脑部所用的物质。
另外，酪氨酸(tyrosine)广存于高蛋白质食物中，如猪肉、鸡肉、海产、豆类、豆腐等。而色氨酸则富含于花生、葵花子、牛奶及香蕉中(如果这些富含色氨酸的食物与高碳水化合物同时食用时，效果更强。)
总结上述，脑部执行功能时，常受到这些神经传递物质的影响，一天当中，酪氨酸先进入脑部时，会启动脑部，执行最大功能，不要让色氨酸先到达，若是这样则会刺激血清张力素的合成，而使脑部放松、嗜睡。因此，夜晚来临，脑部需要休息时，应吃些富含色氨酸的食物，如奶类、黄豆、葵花子、香蕉等。
美国有本畅销书，中译名为《吃出聪明》，作者指出睡前以香蕉混合热牛奶、鸡蛋、糖的秘方效果似乎不错，也可以用热牛奶加入两茶匙蜂蜜及半根香蕉以搅拌器混合调制，于睡前1小时或晚餐后2~3小时服用，让色氨酸进入脑部，制造血清张力素而诱发睡眠。
食物中的色氨酸必须搭配醣类食物一起食用，刺激胰岛素的分泌，而协助将其它氨基酸带入细胞中而使较多的色氨酸进入脑中催人入眠。我曾建议吃维生素B6、B12，配合鲜牛奶喝下，帮助稳定脑细胞，效果不错。值得一提的是牛奶中的钙质，对神经具有镇定作用。
因此睡前饮食方法建议如下：
1.在入睡前1~2小时或晚餐2~3小时后，吃些低蛋白质而富含色氨酸(tryptophan) 的食物，可帮助色氨酸进入脑部促进睡眠，合成褪黑激素或血清张力素等。
2.睡前食物中减少蛋白质的摄取──富含蛋白质的食品易使脑部保持清醒，睡前应减少此类食物的摄取，以免影响入睡。(如上述在早上要工作，则应摄取较高蛋白质食物，以促进脑部清醒，执行工作。)
3.选取适度醣类搭配──因为醣类食物会刺激胰岛素分泌。而胰岛素影响色氨酸的程度不如其它氨基酸，一旦胰岛素分泌，会使其它氨基酸进入细胞，以利色氨酸进入脑部，合成血清张力素。
4.尽量选择富含色氨酸的食物，如香蕉、葵花子、牛奶、烤马铃薯、…等。
至于饮食以外的条件，也应配合，例如：起床或入睡的时间不规则，往往是失眠的主要原因，应该不要随便更动，以免扰乱生理时钟，影响入睡。(待续)
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