法尔健康小撇步(1)--改善失眠或睡眠品质的葵花宝典(3)
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二、改善睡觉品质的方法
(三)瑜珈术兴奋副交感神经系统
瑜珈肩立式又称全身式，是对全身都有益的体位法。此式主要是以头、肩为支点，让整条脊椎竖直，这样做10~20分钟，可以让脊柱绷紧，帮助血液倒流入脑中，促使血液循环全身，对于强化腰力功用很大，对于副交感神经兴奋有很大的功用。另外还有强化所有脉轮，功效遍及全身，尤其对喉轮、颈肩、甲状腺、副甲状腺有很大的功效。防止内脏下垂、消化器官老化、调整自律神经、治疗焦虑和失眠，同时可以强化松果体，提升灵性、稳定情绪、开启般若智慧。
一般人要做10分钟以上，每天有空就做，睡前更要做一次，做完后平躺被子盖着，血液回流四肢后就会有想入睡的样子，养成习惯每天都要 睡前做一次，不要能睡眠时就停止运功了。做的方法为(1)预先准备一薄被、毯子(春秋夏季)可用较中薄者，冬天要用厚被被(2)仰卧在硬地板但有软垫毯子或棉被等上面，然后吸口气、吐气。(3)用力吸一口气将双脚同时上举脚过头，(举不起来，头部地方要有抓把的对象可抓)，直起腰部，把双脚挺直入虚空最好，脚、腰脊柱成一直线为佳。若腰力不足就用双手撑住腰窝处，双脚自在能多高就维持多高。(4)双脚并栊，脚大趾相触。(5)全身的重量自然落在颈、双肩，着力点适中，头部不要用力。(6)下巴尽量靠紧胸口。(7)眼睛闭起来听心跳声，头部血流声或观看脚趾头。(8)自然呼吸，等待时间过去，双脚停留虚空最少10分钟。腰力强者、耐烦心够者(定力强者)可以做到廿、卅分钟，能做到卅分钟者是非常人也。(9)腰力不足者可以使双脚向胸头部弯一下子休息，然后再举直继续努力以赴。(10)最后吸口气后吐气，双手撑住腰部，双脚慢慢降低，将腰背缓缓落下，脚放松往前方放下。(11)摊尸(此部份最重要)：将预先准备的毯子、被被盖住全身，双手、双脚自然往外伸出摆放，让呼吸自然、微细，等待着睡意的到来。(12)脊椎与脊柱的刺激已兴奋了副交感神经，加上运功时脑部细胞已有足够血流营养分供给，当血液从头、胸部回流双脚时，会进入昏昏欲睡眠状态，这时就要让其自然入睡。
附记：为避免长期做瑜珈肩立式，造成颈椎弯曲，要每天使用具有乳突的木板来反直脊柱的工作，做时躺下后将乳突木板垫在背后胸椎处，头部悬虚离地或用一实物衬托着，做十几分钟后拿下乳突木板垫，再继续躺着休息一段时间。若不这样调理，久而久之，脊柱大椎穴部位可能出现不正常形态。
(四)服用5-HTP调理脑神经贺尔蒙系统
谈到睡眠品质就要谈睡眠波型，当一个正常人在轻松、不在意的状况下，就会想睡觉，此时alphaα波节律被一较慢较大的波所取代，深睡时则可见大而不规则的deltaδ波，频率低于4/秒。在中等的深睡时，这些波间会散布一些类似α波，频率10~14/秒，振幅50μv的睡梭(spindles)。α节律及思睡或睡眠的波型均具同步性，与机警状态下的不同步、不规则活动有异。
好品质的睡眠是谓「非快眼动睡眠」，而品质不佳者是谓「快眼动睡眠」。一般人入「非快眼动睡眠」可分四期，当一个人入睡后就进入第一期，此期之脑电图EEC(electroencephalogram) 振幅小、频率快，第二期之EEC就出现睡梭，到第三期则脑电图EEC振幅增加，频率减慢，第四期，振幅更大，频率变慢，故深睡时之EEC为同步性慢波。
年轻人正常睡眠由入睡经过第一期、第二期后，约花70~100分钟在第三期、第四期。然后，睡眠变轻，其后进入「快眼动睡眠」，此种周期约90分钟一次，近早晨时则第三期、第四期较短，而「快眼动睡眠」较长。故一个人每晚约有4~6次的「快眼动睡眠」约占总睡眠时间的四分之一。
试验证明某些分泌血清张力素(serotonin)的神经元与慢波睡眠之产生有关，而这些神经元之细胞体则位于后脑中。大脑中有对苯丙胺酸(para - chloro - pheny1alanine)，此物质可以使血清张力素(serotonin)释出，能致使试验猫失眠。此时若给于5-HTP(5-hydroxytryptophan)，则可以使试验猫恢复睡眠。因此5-HTP可以使神经元中的血清张力素(serotonin)恢复正常值。
5-HTP是一种由色胺酸合成的物质，具有调理脑神经系统恢复正常的能力，若是每天摄食5-HTP，则可以慢慢把失眠的脑神经系统调整回来，最后进入正常睡眠的模式中。5-HTP是可以合成，也可以从食物提练出来。美国市面上所贩售的5-HTP是从葡萄子中提练出来的。长期失眠者可以天天摄食此种营养物质，来达到改善失衡的脑神经系统功能。
不要寄望服用5-HTP会马上获得好睡眠，这是慢慢调理脑细胞系统中的贺尔蒙作用，所以是根本解决失眠 的问题，不是治标的。但有些厂商会把5-HTP与睡眠品质有关的维生素加 在一起，譬如说加上维生素B6、B12、烟碱酸及矿物质钙、镁等，甚致于加上缬草(valerian)，这是一种安神、镇定的草药。一般5-HTP含量为50mg，使用量多少还得依各人症状而定，据一些用户报告大剂量(300毫克)能导致恶心和呕吐症候，有关5-HTP下回再简介。(待续)
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