法尔健康小撇步(1)--改善失眠或睡眠品质的葵花宝典(1)
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一、前言
释迦牟尼佛说：「人之在世，命长百岁(2,500年前是百岁，现在仅七十五岁)，命短者胞胎中，受伤堕落。其命长百岁之人，五十年送夜；五年醉酒，或疾病不知人事，十五年少不知事。又年过八十，则老钝、无智慧，耳聋、目冥、无法则，减廿年，故所余唯十年耳。其中，忧悲而已！天下乱则忧，天下旱则忧，大雨亦愁，大霜亦愁，谷物不熟者愁，内外疾病多者愁。又恐失财物者亦愁，家人入牢狱，不知出期亦愁，兄弟妻子远行亦愁。如是，人间一生，愁悲老也。」
人生本来是痛苦的，但我们只知痛苦，不知为何而苦，世尊帮我们全列出来了。古代人半生五十年是睡掉了，现代人自有灯光以后，没有睡七十五岁的一半(卅七点五年)，仅约睡廿五年而已。有的人睡得更少，一生之中还睡不到十五到廿年，这些人都是工作狂、赚钱狂、玩乐狂，所以就有英年早逝者。有的人不工作也睡不着，所以才有失眠族的出现。没时间睡觉没话说，有时间睡觉而不能入睡是很痛苦的，现在台湾有多少人患失眠症不得而知，但患躁郁症者据报告约有5~10%。美国有较正式统计，失眠者有40%之多，约八千万人，当然这数子是包括各类失眠者在内，所以看起来才那么伟大。
美国国家健康组织（National Institute of Health）在1984年，把该国失眠症依病程时间长短，分为三种类别：暂时性失眠transient insomnia（短于1星期）、短期性失眠short term insomnia（1-3星期）及长期性失眠long term insomnia（3星期以上），此种分类方法沿革至今。虽然美国睡眠医学会对此分类时间的长短有所更改，但其基本原则还是不变的。以下就依此种分类方法，对常见的失眠疾病发生情形介绍给大众，使读者能够了解大部份人失眠的病因。
1.暂时性失眠：此类失眠几乎每个人都有经验，尤其是年纪较大者，当你遇到重大压力（如考试、赶业绩）、情绪激动（兴奋或愤怒）都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。此外大国跨越多个时区的旅行，或我们出国旅行造成的时差反应(jet lag)，也会对你到达目的地后有几晚睡眠受影响。
2.短期性失眠：此类失眠病因和暂时性失眠可能有所重迭，只是时间较长。如家人往生、离婚、男女朋友分手等，此类问题皆会造成情绪冲击，其平复所需的时间，往往需要数星期。
3.长期性失眠：躁郁症、微量营养素长期失衡、或有玄而上的问题，此等患者都到医院门诊去求诊，最常遇到的疾病类型，其病史有些达数年或数十年。此等人必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望，可惜此等人因长期没有对症处理，导致要治疗起来很难，因已养成一个固定的思考与动作模式了。
真正失眠的定义要有短期失眠的现象，才能说是失眠，若仅数天失眠，不能算是患失眠症。失眠是一种症状，而不是一种疾病，必需找出潜在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状而已。可惜现在人都不去找出病因，而直接诉诸医生，然后医生也仅能开安眠药，患者拿安眠药回来就大吃特吃，从每晚一颗吃到无数颗，我就知道有一个人每天要吃到七、八颗安眠药才能睡觉的，真是浪费国家医疗资源无量。
安眠药不是吃了就能好，所以要从治标到治本兼顾，从生理上、心理上、物理上去了解身体造成不能睡眠的真正原因。若是玄而上的，就要找宗教家，若是心理、物理上的，从自己身心上去调适，不要全靠拿安眠药过日子。安眠药吃久了，不是有抗药性造成没效，就是会造成肝脏或肾脏的伤害。外来物质本来都是毒，吃此等毒数天或数周也就够了，有人一吃 就可以一直吃上数十年，真沉得住气。下面提出一些安眠辅助方法，从理论进到实际，希望给已经吃了安眠药的人，一种另类治疗法试试看。也提供给初期有失眠现象者参考，更希望给未有此毛病者，做一些预防工作，防患未然是现在预防医学的主流，若能不用到药物而能恢复自然安睡，这样不是很好吗？
二、改善睡觉品质的方法
(一)营造最佳睡觉环境
1.请息灯成暗室
睡眠最佳环境是保持卧房全黑，不要有任何灯光，这样比较容易入睡，睡觉时也就安稳。卧房黑暗有助于睡眠的理由是：黑暗中人脑下方的松果体可以分泌聚黑激素，现在称为褪黑激素(melatonin)，此物质能帮助人类脑细胞松弛，进入睡眠状态。若卧房中有光线，会影响脑内聚黑激素的合成。松果体内含有一种Indole的衍生物，学名叫N-acetyl-5-methoxytryptamine，此物质就叫聚黑激素、褪黑激素。在哺乳动物的松果体内已经找出melatonin，以及由serotonin(血清张力素)经甲基化而形成melatonin所需的酶。Melatonin合成的最后步骤所用的酶是(HIOMT) (hydroxyindole –o – methyl – transferase)，此酶在体内主要储存在松果体中，若在光线下松果体就不能分泌melatonin，当然睡眠不好者更不容易入睡。
用老鼠做HIOMT酶含量高低的试验，当夜晚时将老鼠暴露在灯光下，老鼠体内的合成褪黑激素酶(HIOMT)活性会下降，导致melatonin合成困难。进而再做老鼠交感神经切除术，则夜晚在光线照射下，老鼠体内不再有降低HIOMT酶的效果。此试验显示光线是影响melatonin的合成，同时间接证明光线对于人体松果体的交感神经支配，有相当大的效果。
副交感神经出自于延脑及荐椎等处，是自主神经的一种，与交感神经的兴奋作用相反，可以让全身生理系统休息的。副交感神经主要控制脸部五官功能、五脏及六腑(手三阴、手三阳、足三阳、足三阴脉等)，还有生殖与排泄系统等。所以松果体能完全分泌melatonin时，就能使人好好入睡。
自古以来大家对于松果体的看法，是具多元性的。跟睡眠与神经系统有关的，有人认为松果体是灵魂的所在地，是爬虫类的第三只眼。而实际上松果体也是修行人透过眉间轮观外世界的天眼通之处，也是人类修行人的第三只超眼发起处。松果体本身分泌很多的贺尔蒙，此等贺尔蒙也能制造出治疗精神分裂症的药物，所以松果体在无光线下，才能正常分泌褪黑激素，使人容易入睡。由以上科学实验证明，灯光是会影响脑内松果体分泌褪黑激素，导致睡眠品质不佳，所以卧房内最好无丝毫光源，才有助于睡眠。古代无电灯时代，人类常日出而作，日落而眠，从来没有睡不着的毛病，这是受聚黑激素分泌完全，影响人类副交感神经发起抑制各组织兴奋，让它们得松弛而休息，则可以达到促睡作用。
2.请保持卧室通风良好
卧室密闭会造成氧气不足，二氧化碳偏高，形成缺氧而影响睡眠品质。所谓缺氧(hypoxia)是指人体组织之氧气供应不够，一般缺氧的发生情况有：(1)乏氧性缺氧(hypoxic hypoxia)，环境氧气供应不足，致使动脉血的Po2(氧压)降低。(2)贫血性缺氧(anemic hypoxia)，在贫血或一氧化碳中毒时，虽然动脉血的Po2正常，但可资运用的血红素减少。(3)滞留或局部缺血性缺氧(stagnant or ischemic hypoxia)，某一部份组织之血流过慢，虽然血中Po2及血红素的含量均正常，仍无法将足够的氧气运到该组织。(4)组织中毒性缺氧(histotoxic hypoxia)，运到组织的氧气很够，但由于某些有毒物质(酒精中毒、药物中毒)破坏组织中的氧化酶，致使组织不能利用氧。
氧气足够可以抑制交感神经，让副交感神经引发作用，有助于睡眠品质。若是长期缺氧会引发许多精神障碍，例如心速加快、兴奋、行为判断错误、痛觉模糊、没有时间观念、头痛、缺乏食欲、异嗜(饮酒、吃摇头丸、打毒品)等毛病。很多年轻人处网咖、电动玩具场所等人口密集，空 气流通不良、缺氧等环境中，最后意志力转弱而形成异嗜。
气温较高时，应全部打开窗户，吹冷气要用换气循环式的，不然空气不新鲜，恐有缺氧的危险。冬天寒流来时，也是要注意通风问题，在台湾即使是冬天，亦可以把卧室窗户打开的，宁愿多盖被被，不要让空气不够，影响睡眠品质。(待续)
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