法爾健康小撇步(1)--改善失眠或睡眠品質的葵花寶典(4)
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二、改善睡覺品質的方法
(四)服用5-HTP調理腦神經賀爾蒙系統(續)
當睡不著時就要看看有無情緒低落的症候發生，若有可能是得了憂鬱症了。抑制某些人憂鬱症方面，醫生都會用百憂解(prozac)，但百憂解藥物出現前，大部份人都以5-HTP來穩定腦細胞作用系統，服用5-HTP有幾項利益點：(1)價錢較便宜，(2)效果快速，幾天或幾週就有效，(3)不會形成習慣性，(4)是一種天然物質，不是合成的，沒有副作用，(5)有時情緒低落時，服用就可以了，(6)若不服用時，也沒有後遺症發生。所以有憂鬱症者，睡不著覺時不如先試試看5-HTP看看。
5-HTP是一種天然抗壓力、低情緒物質，它是用來提升血清張力素(serotonin)的，血清張力素係屬於神經傳遞物質(neurotransmitter)的一種，這種分子會在神經元「突觸synapse」間中跳躍。位在訊息發送端的「突觸」前神經元末梢，帶有微小的膜狀囊泡包裹著血清張力素，可將其釋放到「突觸」中。位在接受訊息端的突觸後神經元則帶有血清張力素受體(receptor)，可與其相接，並啟動細胞內的生化反應，以改變神經元對其他刺激的反應能力，或是開啟或關閉基因傳導訊息。釋放過後很短的時間內，「突觸」前神經元會利用「血清張力素轉運因子」（serotonin transporter）這種分子海綿，將血清張力素重吸收（reuptake）重回到神經元內。此血清張力素對於人類的心靈有股安定的作用。百憂解及類似抗抑鬱藥(Paxil, Zoloft, Lexapro, Celexa, Luvox..).的作用，就是與血清張力素轉運因子相接，防止「突觸」前神經元太快將釋出的血清張力素重新吸收回去，使得血清張力素在突觸間停留的時間更長一些，持續傳遞其安定人心的效用。
血清張力素與褪黑激素都是由色胺酸(tryptophan)合成的，色胺酸經NADH-NAD+生化酶作用系統進展，經由tryptophan hydroxyrase產生5-HTP (5 - hydroxy - tryptophan)，在經由PyPh生化酶作用系統，脫羧作用(decarboxylation)就形成血清張力素(serotonin)。
但任何物質服用後多少都有其影響身體的一面，5-HTP自然也不例外，雖沒有百憂解等藥物的副作用，但大量服用也會有副作用，其副作用也許包括噁心、便秘、氣體、睡意, 或被減少的性驅動。它可能並且有有害互作用與其它自然和傳統藥物。其他還有人警告，5-HTP 的長期作用不為人所知，並且指出，人們使用任一種精神病學的藥物，自然或否則，應該是在醫生的監督下行之。
哮喘、乾草熱病等疾病者，攝食L-色胺酸或L-5-HTP，一定要受限制，美國食品藥物管理局提出呼籲，5-HTP對於此等過敏人員，若攝食太多可能會引起嗜酸性白血球過多肌肉痛症候群(eosinophils myalgia syndrome)，嗜伊紅體是類型白細胞，嗜伊紅白血球在骨髓裡產生，和通常被發現在血液和食道裡。
(五)幫助睡眠的飲食法
造成睡眠不佳或睡不著，有時與飲食習慣很有關係，人類身體疲勞的原因，除了疾病引起之外，也有報導指出是營養不良及飲食不當所造成。一般飲食造成身體疲倦的主因，有如：高脂肪飲食或多攝食單醣類、咖啡因、酒精類等也是容易造成疲勞，這些對身體的生理或心理造成負面影響。
成年人的細胞，其代謝速率不同，腸道細胞約2-3天會再生，紅血球約120天，骨骼細胞則每2-3年換一次。而人類腦部細胞數，據奧地利籍的艾柯魯馬及柯斯奇拉斯兩位病理學專家的研究，人從生下來開始，腦內就有一百四十億個腦細胞，從出生就註定數目了，成人全腦重約3磅重，佔全身體重僅約2%，卻是消耗全身能量的20%，以及吸氧量的20%，可見腦細胞工作量之繁重。
人體腦神經有四種主要物質來控制其運轉，乙醯膽鹼(accetylcholine)、新腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)及血清張力素(serotonin)等。新腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)是興奮神經傳導系統的，所以會造成腦神經功能亢奮，有利於用腦。血清張力素是有利於腦細胞休息，有利於睡眠。所以早上用工作應培養腦力運轉，午餐補充熱量維持其動能，晚餐則應讓腦細胞休息，應攝食放鬆心情、縮短情緒激動的食物，以製造血清張力素，幫助優質的睡眠，提高睡眠品質，以培養明日的體力。
所以依據上述原則，早餐要腦力激盪，須補充足夠蛋白質，如：肉類、魚類、海產、豆腐、豆類，如此可以協助身體製造正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)等激素，讓它達到思考敏捷，永長記憶，敏覺周遭人事物等反應。午餐的補充維持熱量，則以未精製的全榖類、全麥麵粉類、未去皮之水果等複合性醣類，這樣可以提供緩效性的葡萄糖以補充體力及熱量。總括起來說，要頭腦活動良好，在我們所吃的營養素中，絕對少不得麩胺酸(似味精)、維他命Ｂ１、Ｂ６、Ｂ１２及葉酸、泛酸這幾種營養素，並且還需要供給氧氣充足的新血液。
要得好睡眠的晚間飲食，要特別攝食製造血清張力素的營養素，我們既然知道了色胺酸(tryptophan)能合成血清張力素，晚間飲食則要以能製造血清張力素的營養素為主，提供放鬆心情、幫助睡眠為主的食物，高蛋白質有各類優質魚類、牛奶、花生、奶粉、大豆、大豆製品、苜蓿等。
褪黑激素(melatonin)也是可以幫助我們入睡，這個物質也是以色胺酸當原料製造而成，所以含有色胺酸及褪黑激素的食物都要攝食。普遍存於地球上的各種生物體內，褪黑激素的食物含量較多的有︰大麥、燕麥、甜玉米、米穀、香蕉、薑、蕃茄等，唯其含量的百分比均不高。此外，攝取諸如海帶、黃豆、葵花子、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽、牛奶等食物，也有助於褪黑激素的合成。當然原料攝食足夠後，合成希望的產品物質所需的微量營養素若不足，亦不能得到血清張力素或褪黑激素，所以除了足夠的葡萄糖、氨基酸、膽鹼、維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素、礦物質鋅、硒、鎂…等營養素要能適時、正確的提供，才能合成腦部所用的物質。
另外，酪氨酸(tyrosine)廣存於高蛋白質食物中，如豬肉、雞肉、海產、豆類、豆腐等。而色氨酸則富含於花生、葵花子、牛奶及香蕉中(如果這些富含色氨酸的食物與高碳水化合物同時食用時，效果更強。)
總結上述，腦部執行功能時，常受到這些神經傳遞物質的影響，一天當中，酪氨酸先進入腦部時，會啟動腦部，執行最大功能，不要讓色氨酸先到達，若是這樣則會刺激血清張力素的合成，而使腦部放鬆、嗜睡。因此，夜晚來臨，腦部需要休息時，應吃些富含色氨酸的食物，如奶類、黃豆、葵花子、香蕉等。
美國有本暢銷書，中譯名為《吃出聰明》，作者指出睡前以香蕉混合熱牛奶、雞蛋、糖的秘方效果似乎不錯，也可以用熱牛奶加入兩茶匙蜂蜜及半根香蕉以攪拌器混合調製，於睡前1小時或晚餐後2~3小時服用，讓色氨酸進入腦部，製造血清張力素而誘發睡眠。
食物中的色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，刺激胰島素的分泌，而協助將其他氨基酸帶入細胞中而使較多的色氨酸進入腦中催人入眠。我曾建議吃維生素B6、B12，配合鮮牛奶喝下，幫助穩定腦細胞，效果不錯。值得一提的是牛奶中的鈣質，對神經具有鎮定作用。
因此睡前飲食方法建議如下：
1.在入睡前1~2小時或晚餐2~3小時後，吃些低蛋白質而富含色氨酸(tryptophan) 的食物，可幫助色氨酸進入腦部促進睡眠，合成褪黑激素或血清張力素等。
2.睡前食物中減少蛋白質的攝取──富含蛋白質的食品易使腦部保持清醒，睡前應減少此類食物的攝取，以免影響入睡。(如上述在早上要工作，則應攝取較高蛋白質食物，以促進腦部清醒，執行工作。)
3.選取適度醣類搭配──因為醣類食物會刺激胰島素分泌。而胰島素影響色氨酸的程度不如其他氨基酸，一旦胰島素分泌，會使其他氨基酸進入細胞，以利色氨酸進入腦部，合成血清張力素。
4.儘量選擇富含色氨酸的食物，如香蕉、葵花子、牛奶、烤馬鈴薯、…等。
至於飲食以外的條件，也應配合，例如：起床或入睡的時間不規則，往往是失眠的主要原因，應該不要隨便更動，以免擾亂生理時鐘，影響入睡。(待續)
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