法爾健康小撇步(1)--改善失眠或睡眠品質的葵花寶典(3)
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二、改善睡覺品質的方法
(三)瑜珈術興奮副交感神經系統
瑜珈肩立式又稱全身式，是對全身都有益的體位法。此式主要是以頭、肩為支點，讓整條脊椎豎直，這樣做10~20分鐘，可以讓脊柱繃緊，幫助血液倒流入腦中，促使血液循環全身，對於強化腰力功用很大，對於副交感神經興奮有很大的功用。另外還有強化所有脈輪，功效遍及全身，尤其對喉輪、頸肩、甲狀腺、副甲狀腺有很大的功效。防止內臟下垂、消化器官老化、調整自律神經、治療焦慮和失眠，同時可以強化松果體，提升靈性、穩定情緒、開啟般若智慧。
一般人要做10分鐘以上，每天有空就做，睡前更要做一次，做完後平躺被子蓋著，血液回流四肢後就會有想入睡的樣子，養成習慣每天都要 睡前做一次，不要能睡眠時就停止運功了。做的方法為(1)預先準備一薄被、毯子(春秋夏季)可用較中薄者，冬天要用厚被被(2)仰臥在硬地板但有軟墊毯子或棉被等上面，然後吸口氣、吐氣。(3)用力吸一口氣將雙腳同時上舉腳過頭，(舉不起來，頭部地方要有抓把的物件可抓)，直起腰部，把雙腳挺直入虛空最好，腳、腰脊柱成一直線為佳。若腰力不足就用雙手撐住腰窩處，雙腳自在能多高就維持多高。(4)雙腳並櫳，腳大趾相觸。(5)全身的重量自然落在頸、雙肩，著力點適中，頭部不要用力。(6)下巴盡量靠緊胸口。(7)眼睛閉起來聽心跳聲，頭部血流聲或觀看腳趾頭。(8)自然呼吸，等待時間過去，雙腳停留虛空最少10分鐘。腰力強者、耐煩心夠者(定力強者)可以做到廿、卅分鐘，能做到卅分鐘者是非常人也。(9)腰力不足者可以使雙腳向胸頭部彎一下子休息，然後再舉直繼續努力以赴。(10)最後吸口氣後吐氣，雙手撐住腰部，雙腳慢慢降低，將腰背緩緩落下，腳放鬆往前方放下。(11)攤屍(此部份最重要)：將預先準備的毯子、被被蓋住全身，雙手、雙腳自然往外伸出擺放，讓呼吸自然、微細，等待著睡意的到來。(12)脊椎與脊柱的刺激已興奮了副交感神經，加上運功時腦部細胞已有足夠血流營養分供給，當血液從頭、胸部回流雙腳時，會進入昏昏欲睡眠狀態，這時就要讓其自然入睡。
附記：為避免長期做瑜珈肩立式，造成頸椎彎曲，要每天使用具有乳突的木板來反直脊柱的工作，做時躺下後將乳突木板墊在背後胸椎處，頭部懸虛離地或用一實物襯托著，做十幾分鐘後拿下乳突木板墊，再繼續躺著休息一段時間。若不這樣調理，久而久之，脊柱大椎穴部位可能出現不正常形態。
(四)服用5-HTP調理腦神經賀爾蒙系統
談到睡眠品質就要談睡眠波型，當一個正常人在輕鬆、不在意的狀況下，就會想睡覺，此時alphaα波節律被一較慢較大的波所取代，深睡時則可見大而不規則的deltaδ波，頻率低於4/秒。在中等的深睡時，這些波間會散佈一些類似α波，頻率10~14/秒，振幅50μv的睡梭(spindles)。α節律及思睡或睡眠的波型均具同步性，與機警狀態下的不同步、不規則活動有異。
好品質的睡眠是謂「非快眼動睡眠」，而品質不佳者是謂「快眼動睡眠」。一般人入「非快眼動睡眠」可分四期，當一個人入睡後就進入第一期，此期之腦電圖EEC(electroencephalogram) 振幅小、頻率快，第二期之EEC就出現睡梭，到第三期則腦電圖EEC振幅增加，頻率減慢，第四期，振幅更大，頻率變慢，故深睡時之EEC為同步性慢波。
年輕人正常睡眠由入睡經過第一期、第二期後，約花70~100分鐘在第三期、第四期。然後，睡眠變輕，其後進入「快眼動睡眠」，此種週期約90分鐘一次，近早晨時則第三期、第四期較短，而「快眼動睡眠」較長。故一個人每晚約有4~6次的「快眼動睡眠」約佔總睡眠時間的四分之一。
試驗證明某些分泌血清張力素(serotonin)的神經元與慢波睡眠之產生有關，而這些神經元之細胞體則位於後腦中。大腦中有對苯丙胺酸(para - chloro - pheny1alanine)，此物質可以使血清張力素(serotonin)釋出，能致使試驗貓失眠。此時若給於5-HTP(5-hydroxytryptophan)，則可以使試驗貓恢復睡眠。因此5-HTP可以使神經元中的血清張力素(serotonin)恢復正常值。
5-HTP是一種由色胺酸合成的物質，具有調理腦神經系統恢復正常的能力，若是每天攝食5-HTP，則可以慢慢把失眠的腦神經系統調整回來，最後進入正常睡眠的模式中。5-HTP是可以合成，也可以從食物提練出來。美國市面上所販售的5-HTP是從葡萄子中提練出來的。長期失眠者可以天天攝食此種營養物質，來達到改善失衡的腦神經系統功能。
不要寄望服用5-HTP會馬上獲得好睡眠，這是慢慢調理腦細胞系統中的賀爾蒙作用，所以是根本解決失眠 的問題，不是治標的。但有些廠商會把5-HTP與睡眠品質有關的維生素加 在一起，譬如說加上維生素B6、B12、菸鹼酸及礦物質鈣、鎂等，甚致於加上纈草(valerian)，這是一種安神、鎮定的草藥。一般5-HTP含量為50mg，使用量多少還得依各人症狀而定，據一些用戶報告大劑量(300毫克)能導致噁心和嘔吐症候，有關5-HTP下回再簡介。(待續)
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