素食者的飲食經典(3)
六大類營養素的簡介及其重要性
| 版權宣示： |
本單元是上善下祥比丘的精心傑作，歡迎上網者載錄自用，但若要轉載刊登或出版，均需取得上善下祥比丘的同意。 |
(十一)蛋白質品質的評估
如何判斷蛋白質品質好壞？食物中的蛋白質係由各種胺基酸所組成，不同種類和不同含量的胺基酸組成，形成不同蛋白質品質，故蛋白質種類繁多且營養價值各異。決定蛋白質營養價值的主要因素為必需胺基酸含量的多寡，以及是否具有很高的生物價(Biological value)。一種食物中其所含有各種胺基酸組成比例，最符合人體胺基酸組成的比值，就是生物價。其比值越高其生物價越高，品質就越好。生物價─人類食物中生物價最好的是牛乳(85%)與蛋(94%)，也就是說牛乳與蛋中的胺基酸組成比例，最靠近人類身體蛋白質組成份。
1.胺基酸分數(amino acid score或protein score)是指以必需胺基酸含量對蛋所含有的比例。
2.生物價(Biological Value---BV)是指蓄積氮被用來生長或身體利用的百分率。
3.淨蛋白質利用率(Net protein utilization ---NPU)是指由消化係數試驗所得的蛋白質被利用率。
4.蛋白質效率比值(Protein efficiency ratio)是指蛋白質能用來生長或生產的比率數值。
各種食物蛋白質品質評比結果，最好蛋白質品質的是蛋，其次是牛乳。黃豆類雖然胺基酸或蛋白質含量較少一點，但它的生物價(BV)、淨蛋白質利用率(NPU)、蛋白質效率比值(PER)都與肉、魚、禽肉等相當。當素食者能吃黃豆、黑豆類，並喝牛乳時，其每天蛋白質攝食量若足夠時，就跟吃葷的人沒有兩樣。美國有很多吃蛋乳素的，那蛋白質營養攝食品質，已高過於葷食者。
(十二)、取用各類穀類、堅果類用來組成優質蛋白質源
1.穀類：大麥 離胺酸(68%)，玉米片 離胺酸(53%)、色胺酸(57%)，燕麥片 離胺酸(73%)、糙米 離胺酸 (75%)、白米 離胺酸 (71%)、全麵粉離胺酸(56%)、白麵粉 離胺酸(41%)
2.豆類、堅果：黃豆、黑豆、紅豆、豌豆 離胺酸(73%)、色胺酸(95%)、花生離胺酸(70%)、色胺酸(96%)、甲硫胺酸(92%)、杏仁 離胺酸(44%)、色胺酸(80%)、腰果離胺酸(91%)
註：( )中為胺基酸化學價
(十三)做個優良的素食廚師條件─
1.考慮多元化蛋白質來源的食物種類
2.穀類僅做為碳水化合物之來源
3.豆類、堅果類做為胺基酸主要來源
4.牛乳做為鈣質主要來源(注意維生素D補充)
5.以全豆、全穀去做菜、做飯，可以獲得優良的未飽和脂肪(維生素F)
6.多供應生蔬、鮮果，確保含有維生素C等
7.台灣目前較缺乏的維生素B群之B1、B2 、B12
(十四)葷食者較素食者易得嚴重的慢性病
能量的來源：多餘的胺基酸被用來做產生能量，有40%能量儲存，產生溫熱約比脂肪與醣類多20%，亦即攝食蛋白質較不易肥胖，惟蛋白質食物吃多了，也要注意維生素之補充。蛋白質是多種胺基酸合成的，對動物而言，總共有廿二種胺基酸來組成身體所需的物質，它除了碳、氫、氧三種元素合成為胺基酸外，尚有含容某些氮和硫的胺基酸等，再由好多的胺基酸來合成蛋白質。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。
人體基因中DNA中亦含有35%的蛋白質。各組織器官主成分：肌肉、神經、結締組織、重要器官及血球、毛髮、指甲等。各種消化酶成分：唾液的澱粉酶、麥芽糖酶，胃液的胃蛋白酶、胃凝乳酶、胃脂肪酶，胰液中的胰澱粉酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶、胰凝乳酶，腸液中的胜肽酶、麥芽糖酶、乳糖酶、蔗糖酶。
各種賀爾蒙成份：甲狀腺素、胰島素、升糖素、腎上腺素、腦下垂體分泌的激素、生長激素。生化過程中的各種酶，如溶小體(Lysosomes)中有核糖核酸酶（DNA) 、去氧核糖核酸酶（RNA) 、磷酸酶、配醣體酶、芳香基硫酸鹽酶、膠質蛋白酶、組織蛋白酶等。腦細胞的營養分之一，除葡萄糖外，腦還需要利用到支鍵胺基酸。
Ig：免疫球蛋白，俗稱抗體，約有IgG、IgA、IgM、IgD、IgE等多種，各司不同功能。B細胞成熟的場所是在人體脾臟，但抗體分泌的細胞不完全局限在脾臟，大多數被分泌的抗體細胞都是在血流迴圈中流轉，或者在抗原密集的部位存在。
葷食最大毛病在於攝食過量的蛋白質，除它不能充分被利用而浪費外，也造成肝臟分解胺基酸時增加很多的工作。若再加上所攝食的營養代謝時，其相關的維生素又攝食不足，不能滿足多攝食的胺基酸要分解所需要的維生素，久而久之，就會造成慢性病的爆發。此種趨勢越來越明顯，詳下疾病預防。
蛋白質是構成細胞質的重要物質，素食者最怕蛋白質或胺基酸攝食不足，若蛋白質攝食不足時，如身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等都會發生問題，
二、維生素缺乏對於疾病之影響
在美國高劑量的維生素購買是自由的，所以缺乏維生素的人口，應比台灣人來得少，但根據 Ames,1999葉酸（folic acid)10%、維生素B6（pyridoxine)10%、維生素B12 4%、菸鹼酸（niacin)2%、維生素C 15%、維生素E 20%。
缺乏維生素易導致癌症與疾病，缺乏葉酸（folic acid），易發生直腸癌、心臟疾病、腦功能障礙、嬰兒產後缺陷。缺乏維生素B12易造成直腸癌、心臟疾病、腦功能障礙、嬰兒產後缺陷、神經元受損。缺乏維生素B6 易造成直腸癌、心臟疾病、腦功能障礙、嬰兒產後缺陷。缺乏菸鹼酸（niacin)，易造成NDA不能修復、 神經症候群、失去記憶。若是缺乏抗氧化維生素E、C，易導致癌症與疾病的發生，如下表。( Ames,1999)
如上述缺乏某種維生素易導致DNA破損，最後導致癌症與疾病。DNA(脱氧核糖核酸（Deoxyribonucleic acid），可組成遺傳指令的一種分子，以複製引導生物發育與生命機能運作。主要功能是一個「藍圖」，可以複製細胞的資訊(指令)，成為其他化合物，如蛋白質與RNA所需，遺傳訊息DNA片段稱為基因。DNA形象化的最簡單方法就是想像成台灣的鄉下甜點─索仔條，成為一種獨特形狀，即雙螺旋結構。兩股像索一樣的互繞，包含核糖、氧、磷酸的分子構成。
維生素攝食過量的問題，脂溶性維生素(A、D、E、K)要量出或量需攝入(A、E)，若不量出為入大量攝食，也僅有維生素A有中毒的報告。水溶性維生素高量攝食，僅造成功能效率較低，有點浪費而已，總比缺乏產生面性病要好。要注意的是菸鹼酸(Niacin)吃高劑量會傷及腎臟及發生過敏，可以改能Nicotiamide。
三、礦物質
若是缺乏微量礦物質缺乏易導致DNA破損，如鐵、鋅、硒等生化過程中與氧化物有關的礦物質，Ames,1999報告，美國人有7%人口缺乏帖鐵，18%缺乏鋅。下表是巨微量礦物質對於身體的主要功能表，提供各位參考。
缺乏礦物質易導致癌症與疾病，鐵（Fe)會影響到 DNA破損、腦功能失常、免疫功能失常、易得癌症。鋅（Zinc)易發生，染色體破損、腦功能失常、免疫功能失常、易得癌症。硒（Selenium)易發生DNA氧化、易得癌症（尤其是攝護腺癌）。
四、結語
(全完結)
