素食者的飲食經典(1)
六大類營養素的簡介及其重要性
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壹、前言
有充分報告指出素食者或吃生機飲食者可以預防好多的疾病，也可以改善，甚至治癒很多疾病，例如︰中風、心臟病、肥胖症、高血壓、骨質疏鬆症、膽結石、腎結石、糖尿病、低血醣症、腎臟病、消化性潰瘍、便祕、痔瘡、氣喘、胃癌、胰臟癌、結腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌等。但其實素食或吃生機飲食者，攝食比較多的維生素及礦物質而已，而足夠的微量營養素是身體細胞 代謝時所需要者，當身體得到充分的補充後，疾病當然就會改善。歸根究底葷食者所引發的疾病，主要還是微量營養素的缺乏所導致。
人類對營養的無知已付出相當的代價，年老、年少者因對營養理念的無知，所導致的疾病很多，但還是無所警惕，認為是運氣不好、遺傳關係，才會引來慢性疾病，甚至是嚴重的癌症等。這些人大多是把身體疾病交給西醫去處理，然現代的西醫僅能做對症療法的處理，不能對因來改善、根治疾病。因他們沒有研討發生疾病的真正原因，祇是在枝節上治療疾病。但不幸地是大部份的疾病都是因營養缺乏所引起的。可惜醫師們不學營養，而近代學營養的都是搞膳食營養，不是去做維生素治療疾病的工作。卅年前Davis博士說美國95%醫師不懂營養。現在也一樣，在醫事學校四年中，平均每個美國醫生僅接受營養學的訓練2.5小時，像如此重要的課程，卻不能去注意，真是遺憾。
現在有的人練氣功但不修心，也不知要素食，故營養有問題時還有氣功保護著，但其問題在於死後要去何處，落於何道中，尚不得而知。一般真正修行人，本身打坐、禪修有成，身體有足夠的氣來支持色身的活動，故有禪修底子者便用氣來養生，後天營衛變成次要的角色。
本文各節文章主要是針對一般素食者的飲食問題加以探討，很多素食者沒有營養素的觀念，認為只要是素食，對身體就會有幫助，但大部的人還是發生另一類的疾病問題，尤其是消化系統的問題，例如胃寒、低血壓、肌無力等毛病，或產生一些素食後的副作用，如骨質疏鬆症、貧血等。
大部份的素食者因為對於營養、食物的無知，引起諸多不必要的疾病，使本來修行、素食的好事，後來變成因不會做好素食而引發諸多問題。小者把身體、腸胃弄壞了，大者身體有問題無法繼續修行，最後出家眾還俗歸家，在家眾有的拖著殘留無力的身軀，勉強在做修行的功課，修行道上真是障礙重重。若一個修行人能把素食做好，使身體健康，有利於修行外，還可以感動家人，參與素食的行列，這真是功德無量。
貳、六大營養素：
首先還是要從基礎營養學起，營養素即獲自食物中可變為適合動物細胞、器官及組織利用型式，而確能為人類或動物所利用的物質。營養素可分為六大類，即蛋白質（或胺基酸）、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質和水等。另一類代謝中間營養素係來自體內蛋白質、碳水化合物和脂質代謝後所產生之能量，此能量可供身體同化作用（合成、生產）的化合物，諸如 PEP（Phosphoenol pyruvate，-12,800 卡/摩耳）、DPG（1,3-Diphosphoglycerate，-11,800卡/摩耳）、PC（Phosphocreatine，-10,500卡/摩耳）、ATP（Adenosine triphosphate，-7,000 ∼-9,000 卡/摩耳）和葡萄糖（Glucose-1-P，-5,000 卡/摩耳）等，其中「卡/摩耳」是此化合物1摩耳在代謝後所產生的能量數值。
在體內消化過程中，能使蛋白質、碳水化合物和脂質等營養素代謝轉化為能量物質的重要營養素為維生素和礦物質，若無此等營養素，則蛋白質、碳水化合物和脂質等營養素，將不可能被充分利用，人體的活動能力將降低或長久以往，就會發生疾病問題。
一、蛋白質：
蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。對動物而言，總共有廿二種胺基酸來組成身體所需的物質，它除了碳、氫、氧三種元素合成為胺基酸外，尚有含容某些氮和硫的胺基酸等，再由好多的胺基酸來合成蛋白質。
植物可以合成各種不同的胺基酸，但是人類和其他動物體內不能合成某些種類的胺基酸，故必須由植物中獲得他們不能自行合成的胺基酸，此種胺基酸稱為必需胺基酸，而體內可自行合成者則稱為非必需胺基酸。既然有必需胺基酸的缺乏問題，我們飲食就要講究，不是隨便吃一吃就好，尤其是素食者，沒有攝食足夠的 必需胺基酸，就會造成嚴重的生理問題。故同樣地，生機飲食若沒有平衡的胺基酸，也會照樣造成另類疾病的發生。
蛋白質一般以粗蛋白質來表示，在食物乾物質量分析而得的含氮量乘以6.25，即可計算出粗蛋白質含量。食物中的蛋白質係由各種胺基酸所組成，不同種類和含量的胺基酸組成，各種不同的蛋白質含量，故蛋白質種類繁多且營養價值各異。決定蛋白質營養價值的主要因素為必需胺基酸含量的多寡，以及是否具有很高的生物價(Biological value)。
什麼是生物價？就是一種食物中，其各種胺基酸組成比例最符合人體胺基酸組成的比值，其比例越高，就是生物價越好。所有人類食物中生物價最好的是牛乳(85%)與蛋(94%)，也就是說牛乳與蛋中的胺基酸組成比例，最靠近人類身體蛋白質的組成。
好的蛋白質食物並不是一般葷食者所喜歡吃的雞、鴉、魚、肉，這一點是有很多人不大了解的，就是素食者常吃的黃豆，其生物價也與雞、鴉、魚、肉相當，其生物價都約為70%左右。美國人有一派蛋乳素食者，其蛋白質營養是最符合人體所需的。一般而言，人類所需的必需胺基酸和半必需胺基酸列如下：
(一) 必需胺基酸：(體內不能自行合成，須由外面攝食後取得者)
1.精胺酸（Arginine） 2.組胺酸（Histidine） 3.異白胺酸（Isoleucine）4.白胺酸（Leucine）5.離胺酸（Lysine）6.甲硫胺酸（Methionine）7.苯丙胺酸（Phenylanaline）8.羥丁胺酸（Threonine）9.色胺酸（Tryptophan）10.纈胺酸（Valine）
註：6.甲硫胺酸可一半由胱胺酸來合成。
(二)、半必需胺基酸：(一半要由外面攝食後轉化者)
1.胱胺酸（Cystine） 2.酪胺酸（Tyrosine）
蛋白質中胺基酸的分類：
分類
必需胺基酸
非必需胺基酸
脂質族胺基酸
中性
羥丁胺酸（Threonine）#
纈胺酸（Valine）*
白胺酸（Leucine）*
異白胺酸（Isoleucine）*
甲硫胺酸（Methionine）﹢#甘胺酸（Glycine）
丙胺酸（Alanine.）
絲胺酸（Serine）
半胱胺酸（Cysteine）﹢
胱胺酸（Cystine）﹢酸性
—
天門冬酸（Aspartic acid）
醯胺天門冬酸（Asparagine）
麩胺酸（Glutamic acid）
醯胺麩胺酸（Glutamine）鹼性
離胺酸（Lysine）#
組織胺酸（Histidine）精胺酸（Arginine）
瓜胺酸（Citrulline）(尿素環中)芳香族胺基酸（中性）
苯丙胺酸（Phenylalanine）
酪胺酸（Tyrosine）
異環族胺基酸（中性）
色胺酸（Tryptophan）#
脯胺酸（Proline）
羥脯胺酸（Hydroxyproline）註1.「*」者表示支鏈胺基酸，可為腦細胞所利用，故此類胺基酸不宜或缺。
註2.「+」者表示含硫之胺基酸。
註3.「#」者表示限制胺基酸，食物中較缺乏者。
(三)、素食者蛋白質較高的食物(g/100g=g%)
含特高量蛋白質(40%以上)---分離蛋白(Isolate soya protein) 98%、精製大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脫脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。
含高量蛋白質(40%以下~30%以上者)---黑豆 37.1%、黃豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。
含中量蛋白質(30%以下~20%以上者)---去殼瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蠶豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、綠豆 22.9%、竹豆 22.2%、紅豆 21.3%、頭髮菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。
含低量蛋白質(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、麵筋 17.9%、蔭瓜 16.9、乾蓮子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麥 13.9%、味噌 12.5%、麵粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麥 10.3%、木耳 10.1%、黃豆乾 10%。
經常吃喝的食物蛋白質含量---起士 21.4%、蛋黃 14.8%、蛋白 10.1%、香菇 13.0%、豆瓣醬 12.0%、皇帝豆 8.9%、金針 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆漿 3.3%、豆腐 6.4%、豆頭(豆腐粕) 3.9%。
(四)、每日蛋白質的需求量
每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，以體重高低來計算，需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，你大約需要 0.8*60=48公克的蛋白質。若從事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白質，以應付工作的消耗。若從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重。若攝取超過身體所需求的蛋白質，除造成肝臟解毒機能的負擔，還要增加相對的維生素攝食，不然就會造成慢性病的發生。
一般經常從事活動的人，每天應該有60%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘25-30%來自脂肪。除了足夠的蛋白質之外，碳水化合物的攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇活動力，若光吃那一種營養分來當能量的來源都是不好的習性。
若是攝取的營養分能量不能應付身體所要消耗量的，人體會把蛋白質轉換成能量而提供活動所需，不平衡的飲食，會使飲食中的蛋白質被消耗掉，而不能用於合成身體所需的各種蛋白質類，原有的各種蛋白質或肌肉也會被分解，提供蛋白質來源以應付身體所需要的能量。所以如果想要維持身體 機能運轉正常，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成身體組織細胞的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、 碳水化合物、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各有不同而已，前者40%，後兩者60%。
(五)、葷食與素食者攝食蛋白質品質比較
一般人認為素食者營養會不夠，一定要葷食才會健康，其實除因果關係不去講它外，動物性與植物性的蛋白質都是胺基酸所組成的，只要您好好選擇食物，組成菜單，蛋白質攝食量能滿足每個人每天的需要量，那也就會很健康的。現在我們來比較某些食物的蛋白質營養品質情形，胺基酸分數(amino acid score或protein score)是指以必需胺基酸含量對蛋所含有的比例；生物價(Biological Value---BV)是指蓄積氮被用來生長或身體利用的百分率；淨蛋白質利用率(Net protein utilization ---NPU)是指由消化係數試驗所得的蛋白質被利用率；蛋白質效率比值(Protein efficiency ratio)是指蛋白質能用來生長或生產的比率數值。
表1.食物蛋白質品比較表
蛋白質來源
胺基酸分數(2)
生物價(BV)
淨蛋白質利用率
蛋白質效率比值
蛋
100
94
94
3.92
肉、魚、禽肉
66-70
74-76
57-80
2.3-3.55
牛乳
60
85
82
3.09
小麥
28-44
52-56
40
0.6-1.53
玉米
41
60
51
1.12
黃豆
28-43
71
61
2.32
註：(1)Rome,1970. FAO Nutritional Studies. No. 24. (2)蛋白質品質對蛋中必需胺基酸的比較值。
由表1可知所列食物蛋白質品質最好的是蛋，其次是牛乳，但黃豆雖然胺基酸或蛋白質含量較少一點，但它的生物價(BV)、淨蛋白質利用率(NPU)、蛋白質效率比值(PER)都與肉、魚、禽肉相當。當一個素食者能吃黃豆、黑豆類，並喝牛乳時，其每天蛋白質攝食量若足夠時，就跟吃葷的人沒有兩樣。若有素食者也有再吃蛋的話，那蛋白質營養攝食品質，已高過於葷食者。
還有葷食的最大毛病在於常常攝食過量的蛋白質，除它不能充分被利用外，也造成肝臟分解蛋白質時增加很多的工作，若再加上代謝時相關維生素攝食不足，不能彌補多餘出來的蛋白質分解所需要時，就會造成慢性病的爆發。(待續)