一切禪修次從四念處修入(1)
一、南傳帕奧禪師之安般念法
另一南傳系統是帕奧禪師所授，此法有別於前介紹之大乘《大安般守意經》所述方法，此種數息法也是帕奧禪師所創，如何選擇在於修行者個人。帕奧禪師舉《清淨道論》說：「在一切諸佛、某些辟支佛及聲聞弟子藉以獲得成就與當下樂住的基本法門中，安般念是最主要的。」引述這些話的用意是希望大家對這個法門具有信心。信心愈強，培育定力就愈容易成功。
接著為大家介紹修行安般念的基本原則：首先解釋靜坐時的方法。靜坐時臀部最好稍微墊高，自己調整坐墊的高度，以能夠坐得舒適、自然、正直為原則。不習慣盤腿的人可以將兩腳並排，平放在地上，而不必將一腳壓在另一腳上。輕輕地前後擺動上半身，感覺一下那個位置最端正，使身體既不向前傾，也不向後彎。然後輕輕地左右調整上半身，保持在端正的位置，不使身體歪向任何一邊，同時注意肩膀平正，自然下垂。下顎微微向內收，使頭部、頸部乃至整條脊柱成一直線，並且要保持自然、放鬆、舒適，不要用力。
身體坐正之後，就保持不動。接著從頭到腳一部份一部份地放鬆身體，不要讓身上有任何一塊肌肉繃緊。全身都放鬆之後，輕輕地閉上眼睛。內心告訴自己，在靜坐的時刻裡都要保持身體不動，眼睛不睜開。立下如此的決心之後，就將身體忘掉，猶如身體不存在一般。
接著將心情放輕鬆，不要想著自己正在靜坐修行，而要想像自己正在讓身心休息。把肩上的一切負擔暫時卸下，心裡的所有罣礙暫時拋開，讓紛擾的思慮與雜想都沉澱下去，內心猶如清水一般澄淨。
將心安放在鼻孔與上嘴唇之間的四方形區域裡，輕輕地留意正在經過這區 域的呼吸氣息。《清淨道論》以守門人作為例子來說明覺知氣息的方法：看守城門的人只留心正在經過城門的行人，而不去理會已經走入城裡或走出城外的人；同樣地，修行安般念者只留心正在經過鼻孔出口處的氣息，而不去理會已經進入體內或出去體外的氣息。在鼻孔下方的四方形區域裡，有些部位的氣息很明顯，有些部位的氣息不明顯，禪修者可以只留意明顯的氣息。
禪修者應該像旁觀者一樣，依照氣息自然的樣子靜靜地欣賞它，而不要去干涉它。氣息會有時粗，有時細，有時長，有時短，有時呈現各種不同的狀態，這些都是自然的現象。禪修者要做的只是保持正念，單純地知道氣息而已。
有時心會被妄念拉走，忘了覺知氣息。一察覺到這種情況，就要立刻回到氣息，不要去理會妄念。妄念愈常生起時，不要因此而煩躁，而是愈要將心情放鬆， 保持單純的正念，輕輕地覺知氣息。
對於如此勤於保持正念，時常能有片刻時間安心於氣息的人，就可以繼續如此保持下去，讓正念持續的時間漸漸加長，由一、兩分鐘，進而持續五分鐘、十分鐘、半小時乃至一小時以上。對於依然妄念紛飛，不能有片刻時間安心於氣息的人，可以嘗試用數息的方法來幫助攝心。數息的時候仍然要保持身心寬鬆舒坦，在察覺吸氣的氣息時，心中了知「吸」；在察覺呼氣的氣息時，心中了知「呼」，呼氣將近結束時，心中默數「一」。以同樣的方式，在第二次呼氣將近結束時，心中默數「二」……如此從一數到八，然後再從一數到八，一再重複下去。心中勉勵自己，在每一組八個呼吸當中，都不讓心攀緣其他念頭，而只是一心覺察氣息。數息時注意力的重點仍然在氣息，而不在數字，因為數字只是輔助攝心的工具而已。持續不斷地數息，直到心情平靜，妄念很少，能夠安心於氣息時，就可以停止數息，而只是單純地覺知氣息。如果妄念再度洶湧而來，就再度以數息法來幫助攝心。
覺知氣息時只需要單純地察覺氣息本身，以整體的概念去認識它，而不去注意氣息裡的個別特性，例如氣息的冷、熱、硬、軟、推動、流動、澀、滑等等。就好像看見一個人時，只是單純地知道那是人，而不去分別他的膚色、髮型、體態等等。事實上，冷、熱、推動等個別特性是氣息裡四大的相。如果去注意這些相，就變成在觀察四大，而不是在修行安般念了。這些相總合起來就是氣息，因此修行安般念時，只需要將氣息本身當作一個整體概念，輕輕地對它保持覺知即可。
佛陀在《大念處經》中教導初學安般念者要了知氣息的長短。意思是在練習覺知氣息的過程中，有時候可以附帶地知道氣息是長或短。這裡所謂的「長短」是指呼氣從開始到結束、吸氣從開始到結束所經歷時間的長度，而不是指距離的長短。呼吸速度慢的時候，經歷的時間就長；呼吸速度快的時候，經歷的時間就短。了知呼吸時間長短的目的只在於幫助維持正念於氣息，因此只需要大略地知道即可，不必刻意講究時間多長才稱為長，多短才稱為短，也不必要求自己對每一次呼吸都要判決出它是長或短。有時單純地覺知氣息，有時附帶地了知氣息是長或短，如此即可使正念持續的時間逐漸延長。正念持續愈久時，定力自然就愈深。
有時氣息會變得很微弱，禪修者甚至察覺不到氣息。事實上氣息仍然存在，並未停止，只是心不夠仔細，正念不夠清明，所以才覺察不到。這時要保持鎮定，以平靜的心繼續安住在氣息原本出現的地方，內心瞭解氣息仍然一直在經過那裡。讓身心保持寬鬆舒坦而且保持警覺心，如此有助於覺察微細的氣息。保持沉著、耐心與細心地守候著，漸漸就能體驗到若有若無的微細氣息。能覺知這種微細氣息對培育深度定力有很大的幫助，因此要能漸漸習慣於覺知它。千萬不要刻意去改變呼吸，企圖使氣息變得明顯！那樣做會使你的定力減退，因而喪失了培育深厚定力的好機會，同時也可能造成身體不舒服。應當繼續保持自然的呼吸，並且對自己能覺察到若有若無的微細氣息感到滿意；感到滿意時心就會安定；心安定時正念就會更清晰，也就能更輕易地覺察微細的氣息。一再地嘗試與練習，使這種良性循環維持下去。漸漸地就會熟練，心會隨著愈來愈微細的氣息而變得愈來愈平靜，定力也會愈來愈深。
修行每一種法門都要平衡五根與七覺支，修行安般念當然不例外。五根當中，信根與慧根必須平衡，精進根與定根必須平衡，念根則處在中間調和它們。在這裡，信根是指深信修行安般念能使人提昇定力，證得禪那。信根強對培育定力有很大的幫助；但是如果信根太強而慧根太弱，則變成不理智的盲目相信，無法因此而得到高度的修行成果。這裡的慧根是指認識正確的修行方法；如果慧根太強而信根太弱，則會整天高談闊論、批判評議，而無心親身實修，當然得不到真實的利益。精進根是努力促使心專注於氣息；如果精進根太強而定根太弱，心則傾向於掉舉不安。有不少人誤以為用很強的心力來專注就能迅速地提昇定力；事實上他們將精進根與定根的作用混淆了：定是使心專一於氣息，精進則是背後推動策勵的力量。不必花費很強的精進力就足以保持專一；保持專一的時間愈久，定力自然愈深，這是五根平衡開展的結果，不能單靠強力的精進來達成。多餘的精進力不但無助於攝心，白費力氣，導致疲勞，而且使心浮躁不安，反而障礙了定力的開展。反過來說，當定根強而精進根弱時，由於缺乏持續精進的推動，所以心會傾向於懈怠與昏沉。平衡五根的作法就是以正念來調和這兩組：既要瞭解正確的修行方法，也要充滿信心地去實際練習；以適度的精進力，保持覺知氣息就夠了；如此勤於練習，將覺知的狀態維持下去。覺知氣息的正念持續愈久，定力就愈深，這時必須繼續保持適度的精進，使正念相續不斷，如此五根就能達到平衡。
二、出入息地繫、隨身繫、隨心繫等境
契經對於息之入出，與修行者住色界禪、無色界禪有關連。《阿毘達磨大毘婆沙論》─補特伽羅納息品云：
問：入出息風為先入耶？為先出耶：答應說先入。謂此息風先入口鼻，流至咽喉，復從咽喉流至心胸，復從心胸流至臍輪，復從臍輪漸漸流散，遍諸支節。有說，先出，謂臍輪中有息風起流散上下，開諸毛孔方出至外。
評曰：彼不應作是說。息風不能開毛孔故。應作是說，有業生風開諸毛孔，毛孔開已，乃有息風於中入出。
問：於胎卵中至何分位入出息轉。
答：至具色根六處滿位息風方轉。謂將生時息風先入，息風入已，名為已生；將欲死時，息風後出。不復更入，名為已死。由此可觀生死分齊。有餘師說，臨欲生時息風先出，息風出已，名為已生。將欲死時，息風後入，不復更出，名為已死。
如說。云何使我常活，令我入息，恒得出耶？諸有欲入第四靜慮，息風後出不復更入，名已入定。將出定時息風先入，息風入已，名已出定。
有餘師說。諸有欲入第四靜慮，息風後入，不復更出，名已入定。將出定時，息風先出，息風出已，名已出定。
評曰：此中前說為善。
問：此入出息，為是有情數，為非有情數耶。
答：是有情數。
問：此入出息，為有執受，為無執受耶？
問：此入出息為是長養，為是異熟，為是等流。
答：是等流(即同一流類之義)。身中雖有異熟生風及長養風，然入出息唯是等流如契經說。佛告阿難：若如射箭，筈筈相續，調入出息，令不亂者，應知彼名殊勝飲食。
問：何故世尊說，入出息名飲食耶？
答：能損益故。謂無上妙飲食益身，如有方便調入出息，亦無麁惡飲食損身，如無方便調入出息，是故世尊說為飲食。
問：如射箭筈筈相續者是何義耶？
答：如以後箭射於前箭後觸前筈是此中義。
復次以持息念所緣憐近無種種相，無定次第不依有情任運而轉，由此速能引四念住是故偏說。復次以持息念唯內道起不共外道，由此速能引四念住是故偏說。此持息念，智者一世俗智，三摩地者非三摩地，俱根者一捨根，相應世者，通三世，緣世者過去緣過去，現在緣現在未來，若生法緣未來，若不生法緣三世。
復次此持息念由六因故應知其相，一數、二隨、三止、四觀、五轉、六淨，數有五種，一滿數、二減數、三增數、四亂數、五淨數。滿數者，謂從一數至十。減數者，謂於二等數為一等。增數者謂於一等數為二等。亂數者，謂數過十。
問為先數入息為先數出息耶？答先數入息，後數出息。以生時息入，死時息出故。又如是觀身心安隱非顛倒故，又如是觀顯於生死先入後出非顛倒故。隨者繫心隨息從外入內，謂從口鼻流至咽喉，復從咽喉流至心胸，復從心胸流至臍輪。如是展轉乃至足指心皆隨逐心復隨息從內出外，半麻一麻，半麥一麥，半指節一指節，半指一指，半搩手一搩手，半肘一肘，半尋一尋，乃至廣說，隨根勢力，息去近遠心皆隨逐，止者，謂觀息風初住口鼻，次住咽喉，次住心胸次住臍輪，展轉乃至後住足指，隨息所止心住觀之。有說，止者，住心觀息遍住身中如珠中縷。觀者，謂此息風若至口鼻能審觀察，若至咽喉亦審觀察，如是展轉乃至足指亦審觀察。觀息風已，復作是念，此風聚中有四大種，此四大種生諸造色，此所造色是心心所所依止處，如是行者，觀息為先展轉遍能觀五取蘊。轉者，轉此入出息觀起身念住，展轉乃至起法念住，淨者從煖乃至無學。有說，四種順決擇分亦是轉攝，淨謂始從苦法智忍乃至無學。有說，從四念住位乃至金剛喻定皆是轉攝。有煩惱故未名為淨，盡智起後方名為淨。
復次此中數作二事，一能數入出息，二能捨耽嗜，依尋隨作二事，一能隨入出息，二能捨出離。依尋止作二事，一能止住息，二能住等持，觀作二事，一能觀入出息，二能取心心所法相無所遺漏。轉作二事，一能轉息觀，二能入諦觀。有說，轉作二事，一能捨異生性，二能得聖性。有說，轉作二事，一能捨煩惱，二能淨智見。淨作二事，一能觀聖諦，二能入聖道。有說，淨作二事，一能捨煩惱，二能淨智見。有說，淨作二事，一能證有餘依涅槃界，二能證無餘依涅槃界。有餘師說，淨作二事，一能證現法樂住，二能證二涅槃界。問此六息念，幾是奢摩他品(śamatha 之音譯，意譯止、寂靜、能滅)？幾是毘鉢舍那品耶(vipaśyanā，觀之義；即以寂靜之慧)？有作是說，前三是奢摩他品，後三是毘鉢舍那品。復有說者，前三是毘鉢舍那品，後三是奢摩他品。如是說者，此不決定，或有一切皆是奢摩他品，或有一切皆是毘鉢舍那品。
三、身受心法四念處內觀次第
《阿毘曇心論經》卷三云：心係一緣故觀身實相，身實相者，謂不顛倒相如義也。問曰：何者是身實相？答曰：自相及共相。彼自相者，謂十色入及法入中少分色也。彼共相者，所謂無常、苦、空、無我，如是等義不亂心。行者三方便中隨意現前，方便行次第身實相得決定。此行者觀微塵色念念散壞，是時身念處觀滿，如畦水流法入受念處，無色法中受是最麁，故觀身後次觀於受，是人觀受自相共相。爾時受念處滿，彼受依心，是故受後次觀於心，此處亦自相共相，決定意解心念處滿。爾時為觀其餘法故，入法念處，其餘法者，所謂二蔭及無為法，彼亦觀於自相共相，爾時法念處滿。
入法中總觀，得法真實相；此四是無常，空無我非樂。
入法中總觀得法真實相者，入餘法念處已，行者知分齊(程度、界限差別)緣念處修方便，於一切法餘共相壞緣念處，數數慣習修身受緣共相法念處，如是身心緣如是三二。當知如是壞緣，數數慣習修已，一切身受心法念處一來總觀。問曰：云何？答曰：此四是無常、空、無我、非樂，總觀一切有為諸法，無常等如是義。彼念念展轉壞滅故是無常，虛無故空，不自在故無我，三苦常隨逐故非樂。彼人欲壞煩惱覓其元首，如所見法因果差別，分別於諦彼中二種，因果有漏無漏，彼有漏者集因苦果，彼無漏者道因滅果。彼人如是分別諦已，初發趣次第聞思，念處自相共相，攝取分齊緣諦中分布，彼時壞緣法念處四諦中，思惟十六行觀。
從是名為暖，於覺法而生；十六行等起，觀察四聖諦。
(註：十六行=o7a02k2r2`。又作十六行相、十六行觀、十六行相觀、十六聖行、十六諦、四諦十六行相。行相，相狀之意。觀四諦時，各有四種差別，於其時所產生之行相四X四，共有十六種。
1.苦聖諦有四相：(1)無常（anitya），待緣而成故。(2)苦（duhkha），逼迫性故。(3)空（śūnya），違我所見故。(4)非我（anātman），違我見故。
2.集聖諦亦有四相：(1)因（hetu），其理如種子。(2)集（samudaya），同於顯現之理。(3)生（prabhava），能令續起。(4)緣（pratyaya），能令成辦；譬如泥團、輪、繩與水等眾緣，和合而成一瓶。
3.滅聖諦亦有四相：(1)滅（nirodha），諸蘊盡故。(2)靜（śānta），三火息故。(3)妙（pranīta），眾患無故。(4)離（ni`sara5a），脫眾災故。
4.道聖諦亦有四相：(1)道（mārga），通行義故。(2)如（nyāya），契正理故。(3)行（pratipad），正趣向故。(4)出（nairyā5ika），能永超故。
此十六行相名雖十六，實事唯七，謂緣苦諦者，名實俱四；緣餘三諦者，名四實一，四加三是為七。說十六行相之目的，為治常、樂、我所、我見等見，故修無常、苦、空、無我等行相；為治無因、一因、變因、知先因等見，故修因、集、生、緣等行相；為治解脫是無之見，故修滅行相；為治解脫是苦之見，故修靜行相；為治靜慮及等至之樂為妙之見，故修妙行相；為治解脫是數數退墮而非永恆之見，故修離行相；為治無道、邪道、餘道、退道之見，故修道、如、行、出等行相。)
從是名為暖於覺法而生者，行者思惟共法念處，次後最初修事，共法念處相續建立，聖者名暖善根。問曰：彼法幾行何境界？答曰：十六行等起觀察四聖諦，行者以十六行觀察四諦。彼以四行(無常、苦、空、無我)觀察苦諦，此苦本無今有，已有還離故無常。三苦隨逐故苦。(註：三苦tisro-duhkhatāh。依苦之性質，分為苦苦、壞苦、行苦三種。(1)苦苦（duhkha-duhkhatā），有漏行蘊中，諸非可意之苦受法，逼惱身心之苦。(2)壞苦（viparināma-duhkhatā），諸可意之樂受法，生時為樂，壞時逼惱身心之苦。(3)行苦（sajskāra-duhkhatā），除可意非可意以外所餘之捨受法，為眾緣所造，難免生滅遷流，故聖者觀見之，於身心皆感逼惱，故稱為行苦。一切有漏之行皆無常而生滅遷流，故皆為行苦所攝，則非可意之法有苦苦、行苦二種，可意之法則有壞苦、行苦二種。)
內離人故空，不自在故無我，如是亦以四行(無常、苦、空、無我)觀察集諦，此集生相似果故因，能生流轉故集，能牽一切生死故有，能和合不相似事故緣。亦以四行(無常、苦、空、無我)觀察滅諦，此滅與一切生死相違故滅，離一切煩惱火故止，於一切法中勝故妙，能捨生死故離。亦以四行(無常、苦、空、無我)觀察道諦，此道能至非品故道，不顛倒故正，一切聖足所履處故跡，出過生死故出。問曰：暖有何義？答曰：智於所知，如鑽燧相研能窮盡諸有，生無漏智火，暖為相故名暖。
是法增長已，生頂及於忍；次世第一法，依於一剎那。
是法增長已，生頂及於忍者，行者入正精進故得善助道，隨順眾具增長勝進力故，暖得增長成就已，彼人修一切苦法念處，生勝善根名頂。
問曰：頂是何義？答曰：不動善根，彼住此頂時，離諸過故能入忍中，彼若不者還退住暖，如人登山，若不至頂則墮四邊，行者如是，正方便相續，頂增長已，次生善根名順諦忍。是修一切共法念處，勝進彼二法以十六行觀察四諦。
問曰：忍有何義？答曰：彼於四諦無常等行，樂欲增長是故名忍，是故說順諦忍，能除四諦增上愚，暖頂能除四諦下中愚，非增上忍增長已，次世第一法依於一剎那，忍增長已一切共法念處勝進，故生如是一切世間功德中最勝善根，彼初開聖道門故名世第一法。有說，世間中最勝故名世第一法，此法一剎那起，此行者開涅槃門已，滅與苦法忍次第緣故，一念暖頂忍及彼最上功德，此一切善根皆五陰性。
問曰：汝言世第一法與聖道作次第緣，云何是五陰性？答曰：心心數法與次第緣色心不相應行，隨順一果，是故非過。問曰：此世第一法何緣？答曰：苦諦，彼緣苦諦義也。問曰：幾行？答曰：四行。若苦諦境界四行如上所說彼行此行。問曰：幾地所攝？答曰：六地生，當知未來中間根本四禪。問曰：餘達分善根幾地所攝？答曰：餘亦依六地彼亦六地，如世第一法。問曰：何故達分善根六地所攝？答曰：從彼能生見道，彼地有見道，有見道處即有此等。何以故？見道眷屬故，是故如是。
世間第一法，次必起於忍；忍次生於智，能覺於下苦。
世間第一法次必起於忍者，暖等次第生如上因分，乃至能生世第一法，世第一法次第生無漏法，欲界見苦斷十使對治名苦法忍，昔所未見法欲知樂名忍，此最初無漏無礙道，忍次生於智者，苦法忍次第生苦法智，解脫道自性。問曰：此忍智何緣？答曰：能覺於下苦，下苦謂欲界苦，此二種緣如是義。
謂色無色苦，集滅道亦然；此法無間等，從於十六心。
謂色無色苦者，色無色界苦亦如是，生忍無礙道智解脫道，聖者亦說苦比忍苦比智，集滅道亦然者，集滅道亦如是生四種，異義二忍為無礙道，二智為解脫道，此法無間等說於十六心者，此十六心須成就無間等，無間等，是見義，此十五心須是見道，最後一心是修道攝，從此名修地乃至金剛喻定，此後名所作已辦地，略說三地，謂見地，修地無學地隨此地建立人今當說。
隨法行利見，此在於十五；隨信行非利，當知亦在中。
隨法行利見此在於十五者，見道所攝十五心人，若利根者說隨法行，智慧隨法行故名隨法行，此障不信於他義也，隨信行非利，當知亦在中者，即此十五心人，若軟慧者說隨信行，是信他法得行義也，彼人信現在前慧隨順，與彼相違說法行。
未離欲界欲，趣向於初果；第二捨於六，第三九無垢。
未離欲界欲趣向於初果者，此隨信行隨法行人，先未離欲具一切縛，至決定，分名向須陀洹果。第二捨於六者，欲界修道所斷煩惱分別九種，所謂下下下中下上，中下中中中上，上下上中上上，彼信行法行人在凡夫地，已剗六種煩惱後入決定，是時說向斯陀含果，第三九無垢者，若剗九種煩惱後入決定，是時說向阿那含果。
若至十六心，是說住於果；軟見信解脫，淨見說見到。
若至十六心是說信於果者，在十六心道比智相應彼起，若利根若軟根俱說信果，先未離欲須陀洹果，離六種欲斯陀含果，離九種欲阿那含果，軟見信解脫者，若軟根者向地中名信行，彼住三果名信解脫，淨見說見到者，彼利根者住果名見到。
未盡修道斷，當知七往來；家家有三盡，彼住須陀洹。
四、認識四聖諦心法
《四諦品》第二十五云，聞如是：一時，佛在舍衛國祇樹給孤獨園。爾時，世尊告諸比丘：「當修行四諦之法。云何為四？所謂初苦諦，義不可盡，義不可窮，說法無盡。第二者苦習諦，義不可盡，義不可窮，說法無盡。第三者苦盡諦，義不可盡，義不可窮，說法無盡。第四者苦出要諦，義不可盡，義不可窮，說法無盡。
「彼云何名為苦諦？所謂苦諦者，生苦、老苦、病苦、死苦、憂悲惱苦、怨憎會苦、恩愛別離苦、所欲不得苦，取要言之，五盛陰苦，是謂名為苦諦。
「彼云何名為苦習諦？所謂習諦者，愛與欲相應，心恒染著，是謂名為苦習諦。
「彼云何名為苦盡諦？所謂盡諦者，欲愛永盡無餘，不復更造，是謂名為苦盡諦。
「彼云何名為苦出要諦？所謂苦出要諦者，謂賢聖八品道，所謂正見、正治、正語、正行、正命、正方便、正念、正三昧，是謂名為苦出要諦。
「如是，比丘！有此四諦，實有不虛，世尊之所說，故名為諦。諸有眾生，二足、三足、四足，欲者、色者、無色者，有想、無想者，如來最上。然成此四諦，故名為四諦。是謂，比丘！有此四諦。然不覺知，長處生死，輪轉五道。我今以得此四諦，從此岸至彼岸，成就此義，斷生死根本，更不復受有，如實知之。」
爾時，世尊便說此偈：
「今有四諦法，如實而不知；輪轉生死中，終不有解脫。
如今有四諦，以覺以曉了；以斷生死根，更亦不受有。」
「若有四部之眾，不得此諦，不覺不知，便隨五道。是故，諸比丘！當作方便，成此四諦。如是，諸比丘！當作是學。」
爾時，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。
五、帕奧禪師所提七覺支
要如何平衡七覺支呢？七覺支可分為相對立的兩組：擇法、精進、喜這三覺支是一組；輕安、定、捨這三覺支是另一組；而念覺支則處在中間來調和這兩組。擇法覺支即是以善巧方法，清楚地了知氣息；精進覺支即是努力於覺知氣息；喜覺支即是對氣息感到興趣與歡喜。當內心傾向於懈怠或昏沉時，正念要立刻覺察，並且加強擇法、精進、喜這三覺支，以便將不活躍的心策勵起來。輕安覺支即內心保持寬鬆舒坦；定覺支即一心專注於氣息；捨覺支即平等中道，不憂不喜，不執著得失。當內心傾向於掉舉或浮躁時，正念要立刻覺察，並且加強輕安、定、捨這三覺支，以便將太活躍的心抑制下去。當這兩組覺支達到平衡時，心調整到恰好，不浮也不沉，能夠穩定地向前進展。正念覺察到這種情況，此時既不需要策勵心，也不需要抑制心，只要不干涉地旁觀而已。如此平衡五根與七覺支時，就能排除五蓋，順利地提昇定力。
定力提昇到相當程度時，禪修者往往會經驗到各式各樣的光明，甚至感到自己的定力受到光明的干擾。這些光明是修定過程的自然現象，只要不去理會它們，一心只專注於氣息，漸漸就會習慣。習慣之後，不但不會再受到干擾，而且由於光明的緣故，禪修者能更清楚地覺知氣息。
如果禪修者的定力達到相當穩定的程度，每支香都能持續不斷地專注於氣息至少一小時，如此連續維持三天以上，通常禪相不久就會出現。所謂的「禪相」就是修行禪定時內心專注的對象。安般念的禪相是由氣息轉變成的。當氣息轉變成白色或光亮時，那就是禪相；但是還不要去注意禪相，而應繼續專注於氣息，因為剛開始的禪相通常還不穩定。當氣息轉變成光亮的禪相而且穩定，禪修者專注於氣息時，自然而然就專注在禪相上，這時就讓心繼續專注於禪相，而不再去注意氣息。剛開始專注於禪相時，禪相可能持續不久。當禪相變得暗淡無光時，就再度專注於氣息，培育定力。當定力提昇，氣息再度轉變成光亮的禪相而且心自動地專注於禪相時，就讓心繼續專注於禪相，不再理會氣息。如此一再地練習，使專注於禪相的時間愈來愈長。在此過程中，有時心與禪相融合為一，一心只有禪相，沒有第二念，那就是安止定。進一步應當練習入於安止定中愈久愈好。
站立時的修行方法與靜坐時差不多，都是保持寬鬆舒坦，覺知氣息。行禪時最好先站立在經行道的起點，閉上眼睛，覺知氣息。等到心平靜下來，能覺知氣息之後，才微微睜開眼睛，開始起步慢慢地向前走，同時繼續覺知氣息。走到經行道的另一端時，站立在那裡覺知氣息一會兒，然後慢慢地轉身，同時繼續覺知氣息……如此來回地行禪。躺臥時也是保持寬鬆舒坦，覺知氣息。如此，不只是在靜坐時培育對氣息的覺知而已，而是在行、住、坐、臥等一切威儀中，從清晨醒來到晚間入睡之間的所有時刻裡都儘量練習覺知氣息。「一分耕耘，一分收穫。」若能如此掌握正確的要領，勤修不懈，大家就很可能在這次禪修營期間證得禪那，乃至達到更高的成就。
(待續)