Help055.gif (23008 bytes) 法尔健康小撇步(1)
            --改善失眠或睡眠品质的葵花宝典(3)

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二、改善睡觉品质的方法

()瑜珈术兴奋副交感神经系统

瑜珈肩立式又称全身式,是对全身都有益的体位法。此式主要是以头、肩为支点,让整条脊椎竖直,这样做10~20分钟,可以让脊柱绷紧,帮助血液倒流入脑中,促使血液循环全身,对于强化腰力功用很大,对于副交感神经兴奋有很大的功用。另外还有强化所有脉轮,功效遍及全身,尤其对喉轮、颈肩、甲状腺、副甲状腺有很大的功效。防止内脏下垂、消化器官老化、调整自律神经、治疗焦虑和失眠,同时可以强化松果体,提升灵性、稳定情绪、开启般若智慧。

一般人要做10分钟以上,每天有空就做,睡前更要做一次,做完后平躺被子盖着,血液回流四肢后就会有想入睡的样子,养成习惯每天都要 睡前做一次,不要能睡眠时就停止运功了。做的方法为(1)预先准备一薄被、毯子(春秋夏季)可用较中薄者,冬天要用厚被被(2)仰卧在硬地板但有软垫毯子或棉被等上面,然后吸口气、吐气。(3)用力一口气将双脚同时上举脚过头,(举不起来,头部地方要有抓把的对象可抓),直起腰部,把双脚挺直入虚空最好,脚、腰脊柱成一直线为佳。若腰力不足就用双手撑住腰窝处,双脚自在能多高就维持多高。(4)双脚并栊,脚大趾相触。(5)全身的重量自然落在颈、双肩,着力点适中,头部不要用力。(6)下巴尽量靠紧胸口。(7)眼睛闭起来听心跳声,头部血流声或观看脚趾头。(8)自然呼吸,等待时间过去,双脚停留虚空最少10分钟。腰力强者、耐烦心够者(定力强者)可以做到廿、卅分钟,能做到卅分钟者是非常人也。(9)腰力不足者可以使双脚向胸头部弯一下子休息,然后再举直继续努力以赴。(10)最后吸口气后吐气,双手撑住腰部,双脚慢慢降低,将腰背缓缓落下,脚放松往前方放下。(11)摊尸(此部份最重要):将预先准备的毯子、被被盖住全身,双手、双脚自然往外伸出摆放,让呼吸自然、微细,等待着睡意的到来。(12)脊椎与脊柱的刺激已兴奋了副交感神经,加上运功时脑部细胞已有足够血流营养分供给,当血液从头、胸部回流双脚时,会进入昏昏欲睡眠状态,这时就要让其自然入睡。

附记:为避免长期做瑜珈肩立式,造成颈椎弯曲,要每天使用具有乳突的木板来反直脊柱的工作,做时躺下后将乳突木板垫在背后胸椎处,头部悬虚离地或用一实物衬托着,做十几分钟后拿下乳突木板垫,再继续躺着休息一段时间。若不这样调理,久而久之,脊柱大椎穴部位可能出现不正常形态。

()服用5-HTP调理脑神经贺尔蒙系统

谈到睡眠品质就要谈睡眠波型,当一个正常人在轻松、不在意的状况下,就会想睡觉,此时alphaα波节律被一较慢较大的波所取代,深睡时则可见大而不规则的deltaδ波,频率低于4/秒。在中等的深睡时,这些波间会散布一些类似α波,频率10~14/秒,振幅50μv的睡梭(spindles)α节律及思睡或睡眠的波型均具同步性,与机警状态下的不同步、不规则活动有异。

好品质的睡眠是谓「非快眼动睡眠」,而品质不佳者是谓「快眼动睡眠」。一般人入「非快眼动睡眠」可分四期,当一个人入睡后就进入第一期,此期之脑电图EEC(electroencephalogram) 振幅小、频率快,第二期之EEC就出现睡梭,到第三期则脑电图EEC振幅增加,频率减慢,第四期,振幅更大,频率变慢,故深睡时之EEC为同步性慢波。

年轻人正常睡眠由入睡经过第一期、第二期后,约花70~100分钟在第三期、第四期。然后,睡眠变轻,其后进入「快眼动睡眠」,此种周期约90分钟一次,近早晨时则第三期、第四期较短,而「快眼动睡眠」较长。故一个人每晚约有4~6次的「快眼动睡眠」约占总睡眠时间的四分之一。

试验证明某些分泌血清张力素(serotonin)的神经元与慢波睡眠之产生有关,而这些神经元之细胞体则位于后脑中。大脑中有对苯丙胺酸(para - chloro - pheny1alanine),此物质可以使血清张力素(serotonin)释出,能致使试验猫失眠。此时若给于5-HTP(5-hydroxytryptophan),则可以使试验猫恢复睡眠。因此5-HTP可以使神经元中的血清张力素(serotonin)恢复正常值。

5-HTP是一种由色胺酸合成的物质,具有调理脑神经系统恢复正常的能力,若是每天摄食5-HTP,则可以慢慢把失眠的脑神经系统调整回来,最后进入正常睡眠的模式中。5-HTP是可以合成,也可以从食物提练出来。美国市面上所贩售的5-HTP是从葡萄子中提练出来的。长期失眠者可以天天摄食此种营养物质,来达到改善失衡的脑神经系统功能。

不要寄望服用5-HTP会马上获得好睡眠,这是慢慢调理脑细胞系统中的贺尔蒙作用,所以是根本解决失眠 的问题,不是治标的。但有些厂商会把5-HTP与睡眠品质有关的维生素加 在一起,譬如说加上维生素B6B12、烟碱酸及矿物质钙、镁等,甚致于加上缬草(valerian),这是一种安神、镇定的草药。一般5-HTP含量为50mg,使用量多少还得依各人症状而定,据一些用户报告大剂量(300毫克)能导致恶心和呕吐症候,有关5-HTP下回再简介。(待续)

 


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