Help055.gif (23008 bytes) 法爾健康小撇步(1)
                 --改善失眠或睡眠品質的葵花寶典(3)

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二、改善睡覺品質的方法

()瑜珈術興奮副交感神經系統

瑜珈肩立式又稱全身式,是對全身都有益的體位法。此式主要是以頭、肩為支點,讓整條脊椎豎直,這樣做10~20分鐘,可以讓脊柱繃緊,幫助血液倒流入腦中,促使血液循環全身,對於強化腰力功用很大,對於副交感神經興奮有很大的功用。另外還有強化所有脈輪,功效遍及全身,尤其對喉輪、頸肩、甲狀腺、副甲狀腺有很大的功效。防止內臟下垂、消化器官老化、調整自律神經、治療焦慮和失眠,同時可以強化松果體,提升靈性、穩定情緒、開啟般若智慧。

一般人要做10分鐘以上,每天有空就做,睡前更要做一次,做完後平躺被子蓋著,血液回流四肢後就會有想入睡的樣子,養成習慣每天都要 睡前做一次,不要能睡眠時就停止運功了。做的方法為(1)預先準備一薄被、毯子(春秋夏季)可用較中薄者,冬天要用厚被被(2)仰臥在硬地板但有軟墊毯子或棉被等上面,然後吸口氣、吐氣。(3)用力一口氣將雙腳同時上舉腳過頭,(舉不起來,頭部地方要有抓把的物件可抓),直起腰部,把雙腳挺直入虛空最好,腳、腰脊柱成一直線為佳。若腰力不足就用雙手撐住腰窩處,雙腳自在能多高就維持多高。(4)雙腳並櫳,腳大趾相觸。(5)全身的重量自然落在頸、雙肩,著力點適中,頭部不要用力。(6)下巴盡量靠緊胸口。(7)眼睛閉起來聽心跳聲,頭部血流聲或觀看腳趾頭。(8)自然呼吸,等待時間過去,雙腳停留虛空最少10分鐘。腰力強者、耐煩心夠者(定力強者)可以做到廿、卅分鐘,能做到卅分鐘者是非常人也。(9)腰力不足者可以使雙腳向胸頭部彎一下子休息,然後再舉直繼續努力以赴。(10)最後吸口氣後吐氣,雙手撐住腰部,雙腳慢慢降低,將腰背緩緩落下,腳放鬆往前方放下。(11)攤屍(此部份最重要):將預先準備的毯子、被被蓋住全身,雙手、雙腳自然往外伸出擺放,讓呼吸自然、微細,等待著睡意的到來。(12)脊椎與脊柱的刺激已興奮了副交感神經,加上運功時腦部細胞已有足夠血流營養分供給,當血液從頭、胸部回流雙腳時,會進入昏昏欲睡眠狀態,這時就要讓其自然入睡。

附記:為避免長期做瑜珈肩立式,造成頸椎彎曲,要每天使用具有乳突的木板來反直脊柱的工作,做時躺下後將乳突木板墊在背後胸椎處,頭部懸虛離地或用一實物襯托著,做十幾分鐘後拿下乳突木板墊,再繼續躺著休息一段時間。若不這樣調理,久而久之,脊柱大椎穴部位可能出現不正常形態。

()服用5-HTP調理腦神經賀爾蒙系統

談到睡眠品質就要談睡眠波型,當一個正常人在輕鬆、不在意的狀況下,就會想睡覺,此時alphaα波節律被一較慢較大的波所取代,深睡時則可見大而不規則的deltaδ波,頻率低於4/秒。在中等的深睡時,這些波間會散佈一些類似α波,頻率10~14/秒,振幅50μv的睡梭(spindles)α節律及思睡或睡眠的波型均具同步性,與機警狀態下的不同步、不規則活動有異。

好品質的睡眠是謂「非快眼動睡眠」,而品質不佳者是謂「快眼動睡眠」。一般人入「非快眼動睡眠」可分四期,當一個人入睡後就進入第一期,此期之腦電圖EEC(electroencephalogram) 振幅小、頻率快,第二期之EEC就出現睡梭,到第三期則腦電圖EEC振幅增加,頻率減慢,第四期,振幅更大,頻率變慢,故深睡時之EEC為同步性慢波。

年輕人正常睡眠由入睡經過第一期、第二期後,約花70~100分鐘在第三期、第四期。然後,睡眠變輕,其後進入「快眼動睡眠」,此種週期約90分鐘一次,近早晨時則第三期、第四期較短,而「快眼動睡眠」較長。故一個人每晚約有4~6次的「快眼動睡眠」約佔總睡眠時間的四分之一。

試驗證明某些分泌血清張力素(serotonin)的神經元與慢波睡眠之產生有關,而這些神經元之細胞體則位於後腦中。大腦中有對苯丙胺酸(para - chloro - pheny1alanine),此物質可以使血清張力素(serotonin)釋出,能致使試驗貓失眠。此時若給於5-HTP(5-hydroxytryptophan),則可以使試驗貓恢復睡眠。因此5-HTP可以使神經元中的血清張力素(serotonin)恢復正常值。

5-HTP是一種由色胺酸合成的物質,具有調理腦神經系統恢復正常的能力,若是每天攝食5-HTP,則可以慢慢把失眠的腦神經系統調整回來,最後進入正常睡眠的模式中。5-HTP是可以合成,也可以從食物提練出來。美國市面上所販售的5-HTP是從葡萄子中提練出來的。長期失眠者可以天天攝食此種營養物質,來達到改善失衡的腦神經系統功能。

不要寄望服用5-HTP會馬上獲得好睡眠,這是慢慢調理腦細胞系統中的賀爾蒙作用,所以是根本解決失眠 的問題,不是治標的。但有些廠商會把5-HTP與睡眠品質有關的維生素加 在一起,譬如說加上維生素B6B12、菸鹼酸及礦物質鈣、鎂等,甚致於加上纈草(valerian),這是一種安神、鎮定的草藥。一般5-HTP含量為50mg,使用量多少還得依各人症狀而定,據一些用戶報告大劑量(300毫克)能導致噁心和嘔吐症候,有關5-HTP下回再簡介。(待續)

 


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